ಬಹು ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ವಿ-ಸಿಟ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟ್ಸ್, ಆಂತರಿಕ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಂಡದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿ-ಸಿಟ್ ದೇಹ-ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದ ಜಾಗ.
ಪೂರ್ಣವಾದ ವಿ-ಸಿಟ್ ಒಂದು ಸುಧಾರಿತ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮುಂಚೆ ಮಾಡಿದ್ದವರಿಗೆ, ಈ ಆಂದೋಲನ ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಯೋಗ ದೋಣಿ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಅಧಿಕ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ವಿ-ಆಕಾರದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿ-ಸಿಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರಿಸು.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು.
- ಚಲನೆಯಾದ್ಯಂತ ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ವಿ-ಆಕಾರದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಬಲವಾದ ಪಡೆಯಲು, ಮುಂದೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆರವೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಬಿಗ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ-ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು
ವಿ-ಸಿಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಜವಾದ ವಿ-ಸಿಟ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ V ಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಕೇಂದ್ರಬಿಂದುವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ABS ಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಗಲಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ನೇರ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವಿ-ಸಿಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಮತ್ತೊಂದು ತಪ್ಪನ್ನು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುವುದು. ವಿ-ಸಿಟ್ ಒಂದು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೋಳುಗಳ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಇರುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಬೆರಳು ಮಾಡಬಾರದು, ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.
ವಿ-ಸಿಟ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ವಿ-ಸಟ್ ಮುಂದುವರಿದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ವಿ-ಸಿಟ್ಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡುವ ರೆಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಫಾರ್ಮ್ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಅದು ಹೇಳಿದ್ದು, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿ-ಸಿಟ್ಗಿಂತ ಸುಲಭವಾದ ವಿ-ಸಿಟ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಕಲಿಯುವಂತೆ ರೂಪ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಚಳುವಳಿಯಾದ್ಯಂತ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಾಗಿ, ಒಂದು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗಿತ್ತು ವಿ-ಸಿಟ್ನಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವಿ-ಸಿಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಜೋಡಣೆ ಮೇಲಿನ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ ನೇರ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
ನೀವು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು 10 ರಿಂದ 12 ವಿ-ಸಿಟ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಗಲ್ಲ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಾಗಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.