ನೀವು ಬಯಸುವ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಡೈಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ, ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಿರಲಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶರೀರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ.
ಡೈಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಳ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಒಂದು ವಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರವೇಶವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಒಂದು ವಾರದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಒಂದು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು, ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಾಡಿಕೆಯ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ತೂಕದ ನಷ್ಟ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಹುಶಃ ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ ಈ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಹಾರದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅಳತೆ ಮಾಡುವಂತಹ ಮೂಲ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ. ಈ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯ ಹಾಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಡೈಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ತಿನ್ನುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.
"ಉತ್ತಮ" ವಿಧಾನವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆನ್ಲೈನ್ ಸೇವೆಗಳು (ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ) ಸುಲಭವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಇನ್ಪುಟ್ ಮಾಡಿದಾಗ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹಳೆಯ ಶೈಲಿಯ ಪೇಪರ್ ಮತ್ತು ಪೆನ್ಸಿಲ್ ವಿಧಾನವು ಕೇವಲ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ! ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅಳತೆ ಮತ್ತು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಕಾಗದ ಮತ್ತು ಪೆನ್ಸಿಲ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯುಎಸ್ಡಿಎ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡಾಟಾಬೇಸ್ ಬಳಸಿ. ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಪಡೆಯಲು ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ನೀವು ತಿನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಿ . ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅರಿಯುವ (ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ) ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ. ಈ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವೂ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲದರ ನಿಖರವಾದ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ತಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.
- ಅಳತೆ ಭಾಗ ಗಾತ್ರಗಳು. ಭಾಗ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸೇವೆ ಗಾತ್ರದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ನಿಖರ ಮಾಪನಗಳು ಪಡೆಯಲು ಡಿಜಿಟಲ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಳಸಿ. ಇದು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೇಸರದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಮಯವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅಭ್ಯಾಸ ಆಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ಣವಾಗಿ. ಪ್ರತಿ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಕೇವಲ ಬರೆದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಈ ವಿಷಯ ಏಕೆ? ತಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ರೆಕಾರ್ಡ್ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು. ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಯಾಕೆ? ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ತುಂಬಾ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಕುಡಿಯುವದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಡೈಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ
ವಾರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಏಳು ದಿನಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಏಳು ಭಾಗವನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಸೋಮವಾರ: 1900 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಮಂಗಳವಾರ: 2500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಬುಧವಾರ: 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಗುರುವಾರ: 2100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಶುಕ್ರವಾರ: 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಶನಿವಾರ: 2400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಭಾನುವಾರ: 1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ವಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: 14,700
- ದಿನಕ್ಕೆ ಏಳು ದಿನಗಳು = 2100 ಸರಾಸರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಡೈಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ತೂಕ ಮತ್ತು ಗೋಲು ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಡೌನ್ಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಮೂರು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮವೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 3500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಒಂದೇ ಪೌಂಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ:
ನೀವು ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ತಲುಪಿದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ , ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಬದಲಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು.