ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಕರಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀರಿನಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವಾಗ, ಎರಡು ತರಹದ ಫೈಬರ್ನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ, ಕರಗದ ನಾರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು "ಬಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು". ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬುದ್ಧಿವಂತತೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಎಣಿಕೆಯ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗೆ ಅದು ಬಂದಾಗ, ಆಹಾರದ ಲೇಬಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಣಿಕೆಯಿಂದ ಎರಡೂ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಳೆಯಬಹುದು, ಅದು ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್
ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಒಸಡುಗಳು, ಪೆಕ್ಟಿನ್ಗಳು, ಲೋಳೆಪೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೆಮಿಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಎಫ್ಡಿಎ ಪ್ರಕಾರ, ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ಹೆಚ್ಚು-ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ಅನ್ನು ಶಾರ್ಟ್-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ದೇಹದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ (ಕರಗದ ಫೈಬರ್ನಂತಹ) ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಓಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳ ಸಹ ನಿಜವಾಗಿದೆ, ಇದು ಫೈಬರ್ನಂತೆ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಬಹುದು.
ಕರಗದ ಫೈಬರ್
ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಕೆಲವು ಹೆಮಿಸೆಲ್ಲುಸ್ ಮತ್ತು ಲಿಗ್ನಿನ್ಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇದು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಶಕ್ತಿಯ ದೇಹದಿಂದ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ರಫೇಜ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹಸಿವಿನಿಂದ ಉದುರುವಿಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಫೈಬರ್ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಕರಗದ ನಾರು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಡೈವರ್ಟಿಕ್ಯುಲಿಟಸ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ಧನಾತ್ಮಕತೆಯು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಊಟಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಕುಸಿತವು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ , ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್
ಒಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಫೈಬರ್ನಂತೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರಲ್ಲಿ 90% ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಅವು ಯುಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ಫೈಬರ್ಗಳಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ-ಸರಪಳಿ ಮೇದಾಮ್ಲಗಳು (SCFA ಗಳು) ಮತ್ತು ಕೆಲವು B- ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್ಗಳಾದ ಇನ್ಲಿಲಿನ್ ಮತ್ತು ಆಲಿಗೋಫ್ರಾಕ್ಸಸ್ ಕ್ರಿಯೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಲಿಗೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು. ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳ ಖನಿಜವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ 5 ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು
ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ನ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮೂಲಗಳು ಫ್ಲೋರುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಐದು ಫೈಬರ್ ತುಂಬಿದ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ಓಟ್ಮೀಲ್
- ಅವರೆಕಾಳುಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ಕಾಳುಗಳು
- ಬಾರ್ಲಿ
- ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಿತ್ತಳೆ, ಸೇಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು