ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅಂದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮುರಿದಾಗ ಅದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹರಡಿರುತ್ತದೆ. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ನ ಬಹಳಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹುದುಗುವಂತಹದ್ದು, ಇದು ಕೊಲೊನ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುದಾರಿಗೆಳೆಯುವಿಕೆಗಳು: ಪರಿಹಾರವಾದ ಫೈಬರ್
ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲಗಳು : ಸೈಲಿಯಮ್ ಬೀಜ, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿಗಳು, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೇಬುಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಓಕ್ರಾ ಮತ್ತು ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸುವ ಫೈಬರ್ ಮೂಲಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ವಿಧಗಳು
1) ಪೆಕ್ಟಿನ್ಗಳು (ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು, ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು) 2) ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ (ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂಬರ್ನಂಥ ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಶಿರಾಟಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಬಹುದಾದ ನಾಲ್ಕು ರೀತಿಯ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ಗಳಿವೆ. ಮಾಡಿದ) 3) ಕೆಲವು ಕಡಲಕಳೆ (ಕಾರ್ರೆಜಿನೆನ್) ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು (ಗೌರ್, ಅಕೇಶಿಯ, ಲೋಕಸ್ಟ್ ಹುರುಳಿ) ಮತ್ತು 4) ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಲ್ಲಿರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಸಡುಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚಿಕೋರಿ, ಜೆರುಸಲೆಮ್ ಪಲ್ಲೆಹೂಗಳು, ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಗಳು. ಇನ್ಲುಲಿನ್ ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜಕವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ವೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ಸ್.
ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
1. ಡೈಜೆಸ್ಟಿವ್ ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ - ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ "ಜಿಗುಟು" ರೀತಿಯ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಅಂಗೀಕಾರದ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಇದ್ದಾಗ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದು ತಿಳಿಯಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಬ್ಲಡ್ ಶುಗರ್ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು - ಮೇಲಿನ ಜೊತೆಗೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ (ಹಾಗೆಯೇ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ) GLP-1 ಎಂಬ ಗ್ಲೂಕೋಸ್-ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.
ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಹುದುಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಈ ಪರಿಣಾಮವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ:
3. ಕೊಲೊನ್ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು - ಇದರಿಂದ ನೀವು ವಾಸಿಸುವ ಸ್ನೇಹಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೊನ್ ಕೃತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಇಡೀ ವಿಶ್ವವು ಇದೆಯೆಂದು ನೀವು ಕೇಳಿರುವಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯ ಕರಗುವ ನಾರು ಈ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುವ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಸರಪಳಿ ಮೇದಾಮ್ಲಗಳು, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ colons ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಹಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಇತರ ಉಪಯುಕ್ತ ವಸ್ತುಗಳು ಹಾಗೂ. ಆರೋಗ್ಯಕರ "ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯ" ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುವುದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸ್ಕ್ರಾಚಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
4. ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ - ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ನ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಹಾಗೆಯೇ (ಕಡಿಮೆ ಸತತವಾಗಿ) ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ನ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳು
ಜನರು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾರೆಬ್ಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಜನರಿಗೆ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.
1. ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು - ಈ ಬೀಜಗಳೆರಡೂ ಕರಗಿದ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಅವರು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ನೋಡಿ:
2. ಸೈಲಿಯಮ್ - ಸೈಲಿಯಮ್ ಬೀಜದ ಮರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವಾಗಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಉತ್ಪನ್ನ ಮೆಟಾಮುಸಿಲ್ ಮತ್ತು ಇದೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೈಲಿಯಮ್ ಹೊಟ್ಟುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬರ್ಸ್ ಬಹುತೇಕ ವಾಣಿಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಸೈಲಿಯಮ್ ಹೊಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಆಹಾರ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.
3. ಕೆಲವು ನಾನ್-ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳು - ನಾನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಕೆಲವು ಸ್ಟಾರ್ಚಿ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಯಿತು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಒಂದು ಮೂಲದ ಪ್ರಕಾರ 2 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಶತಾವರಿಯ ಸೇವೆಯು ಹೆಚ್ಚೂಕಮ್ಮಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ.
ಇತರ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ (ಅಥವಾ ಲೋಫಿಶ್-ಕಾರ್ಬ್) ತರಕಾರಿಗಳು ಒರಟಾದ ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಕ್ರಾ , ಟರ್ನಿಪ್ಗಳು , ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು , ಮತ್ತು ಆರ್ಟಿಕೋಕ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು ಕನಿಷ್ಟ ಕೆಲವು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ ಅರ್ಧ ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪೂರೈಸುವಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ನ ಇಡೀ ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
4. ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಗಳು - ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಗಳು ಬಹುಶಃ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬರನ್ಗಳು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸೇರಿಸುವ ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರಯೋಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಬೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದರ ಬದಲು ನೀವೇ ಬೇಯಿಸಿದರೆ) ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸದಂತಹ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೋಲನ್ಗಳಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಉಳಿದವುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇತರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತ ಗ್ಲುಕೋಸ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ನೋಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಾವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದೆಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಉನ್ನತ-ಕಾರ್ಬ್ ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಸೋಯಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಇದೆ. ನಾನು ಕಪ್ಪು ಬೀಜಗಳಂತಹ ರುಚಿ ಹೊಂದಿರುವ ಕಪ್ಪು ಸೋಯಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಳದಿ ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಬ್ರಿಗಿಂಟಿ, ಫುರಿಯೊ ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಅಜೇಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಕೊಲೊನಿಕ್ ಹುದುಗುವಿಕೆಯು ಎರಡನೇ ಊಟ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ." ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ 83.4 (2006): 817-822.
ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವೆಗಳು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 28, 2015 ರಂದು ಸಂಕಲನಗೊಂಡಿದೆ. ಆಂಡರ್ಸನ್ ಜೆಡಬ್ಲ್ಯೂನಿಂದ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಫುಡ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯದ ನಾರು . 2 ನೆಯ ಆವೃತ್ತಿ. 1990
ಲಿ ಬಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಆಂಡ್ರ್ಯೂಸ್ ಕೆಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಮತ್ತು ಪೆಹ್ರೆಸನ್, ಪಿಆರ್. ಮಾಲಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಕರಗಬಲ್ಲ, ಮತ್ತು 70 ಹೈ ಕನ್ಸಂಪ್ಷನ್ ಫುಡ್ಸ್ನ ಕರಗದ ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಪರಿವಿಡಿ.
ಥುವಿಸ್ಸೆನ್ ಇ, ಮೆನ್ಸಿಂಗ್ ಲಿಂಕ್ ಆರ್ಪಿ. ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ. ಫಿಸಿಯೋಲ್ ಬೆಹವ್. 2008; 94 (2): 285-292.