ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಡಯಟ್ನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಒಕ್ರಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ

ಒಕ್ರಾವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಓಕ್ರಾ ಸಸ್ಯದ ಖಾದ್ಯ ಪಾಡ್ ಆಗಿದೆ. ಅದರ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ಗೆ ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು, ಅದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ಲಿಮಿ ಗೂ ಎಂದು ವಿವರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ತುಂಡು ಅಥವಾ ಹುರಿಯುವಿಕೆಯಿಂದ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆರೆಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗುಂಬೊ, ಫೈಬರ್ ಹರಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದಪ್ಪವಾಗಿಸುವ ದಳ್ಳಾಲಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಂಬೆ ರಸ, ವಿನೆಗರ್ ಅಥವಾ ಟೊಮ್ಯಾಟೊಗಳಂತಹ ಆಮ್ಲೀಯ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಒಕ್ರಾವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಅದು ಲೋಳೆ ಅಂಶದ ಮೇಲೆ ಕತ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಇತಿಹಾಸ

ಗುಲಾಮರ ವ್ಯಾಪಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಕ್ರಾವನ್ನು ಅಮೆರಿಕಕ್ಕೆ ಕರೆತರಲಾಯಿತು. ಸ್ವಾಹಿಲಿ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಓಕ್ರಾ ಎಂಬ ಶಬ್ದವು "ಗುಂಬೋ" ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಆ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಲೂಸಿಯಾನ ಭಕ್ಷ್ಯದ ಮೂಲವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ, ಓಕ್ರಾವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಗುಂಬೋ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಕ್ರಾವನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಲೇಡಿ ಬೆರಳುಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಎಣಿಕೆಗಳು

ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಓಕ್ರಾ ಪಿಷ್ಟವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಒಕ್ರಾ ಸಿದ್ಧತೆ	ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಗಳು
ತಾಜಾ ಒಕ್ರಾ (ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ) 1/2 ಕಪ್	2 ಗ್ರಾಂನ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ , 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 16 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಪ್ರೋಜನ್ ಓಕ್ರಾದ 1/2 ಕಪ್, ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ	2 ಗ್ರಾಂನ ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 26 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಕಚ್ಚಾ ಓಕ್ರಾದ 1/4 ಪೌಂಡು (4 ಔನ್ಸ್)	4 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ನಿವ್ವಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 35 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ

ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯು ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಂಚಣಿ ತರಕಾರಿಗಳಂತೆ, ಓಕ್ರಾದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಲ್ಲ .

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್

ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಆದರೆ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ 1 ಗ್ರಾಂ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ತಿನ್ನುವ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಕ್ರಾದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಮಾಹಿತಿಯಿರುವುದರಿಂದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಓಕ್ರಾದ ಅಂದಾಜು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್
½ ಕಪ್ ಒಕ್ರಾ: 1
Okra ನ ¼ lb (4 oz.): 3

ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕೊಬ್ಬಿನ ಆರೋಗ್ಯ, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಕ್ರಾ ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಫೋಲೇಟ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ, ಜೊತೆಗೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 , ಮತ್ತು ಥಯಾಮಿನ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಣೆ

ಕೋಮಲವಾಗಿ, ಟೇಸ್ಟಿ ಓಕ್ರಾ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾದ-4 ಅಂಗುಲ ಉದ್ದವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆದ್ಯತೆಯಿಂದ 2 ರಿಂದ 3 ಇಂಚುಗಳಿಲ್ಲದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೊಡ್ಡದಾದವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು-ಪ್ರಬುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿ, ಒಣಗಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ಅವರು ತೇವಾಂಶವಿದ್ದರೆ ಅವರು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಅಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೆಳ್ಳಗೆ ಆಗುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ತಯಾರಾಗಿರುವವರೆಗೂ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಬೇಡಿ.

ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಒಕ್ರಾವನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು, ಅದನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ಐಸ್ ಸ್ನಾನದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಫ್ರೀಜರ್ ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

ಇತರ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳು

ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ಬುದ್ಧಿವಂತರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಲೀಫಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು , ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬನ್ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

_{ಮೂಲಗಳು}

• _{ಲೆರೌಕ್ಸ್, ಮಾರ್ಕಸ್ ಫೋಸ್ಟರ್-ಪೊವೆಲ್, ಕೇಯ್, ಹೊಲ್ಟ್, ಸುಸಾನಾ ಮತ್ತು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್-ಮಿಲ್ಲರ್, ಜಾನೆಟ್. "ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಮೌಲ್ಯಗಳ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕೋಷ್ಟಕ: 2002." ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ . ಸಂಪುಟ. 76, ಸಂಖ್ಯೆ. 1, 5-56, (2002).}
• _{ಯುಎಸ್ಡಿಎ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡಾಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್, ಬಿಡುಗಡೆ 28.}