ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಒಳ್ಳೆಯದು ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಾಪನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸ್ಥಳಗಳು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅಳೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪುಷ್ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರ ನೆಚ್ಚಿನದು ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ABS ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಅದು ಕೇವಲ, ಆದರೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಏರಿಳಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಾರಗಳ ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ಕಾಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪುಷ್ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಬಲರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಷಯವಾಗಿರಬಹುದು.
ಪುಷ್ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲಕ್ಕೆ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪುಷ್ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ 4-6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳು.
- ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ: ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿರಬೇಕು.
- ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ: ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ತನಕ ಚಾಪವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಚಾಪವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಾರದು.
- ನೇರವಾದ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- ಉತ್ತಮವಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ನೀವು ಆಯಾಸವಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಜಾರಿಗೊಳಿಸಿದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಉಳಿದಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸತತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
ಕೋಷ್ಟಕ: ಪುಶ್ಅಪ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು
| ಮಹಿಳೆಯರು | ವಯಸ್ಸು 20-29 | ವಯಸ್ಸು 30-39 | ವಯಸ್ಸು 40-49 | ವಯಸ್ಸು 50-59 | ವಯಸ್ಸು 60-69 |
| ಅತ್ಯುತ್ತಮ | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| ಒಳ್ಳೆಯದು | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| ನ್ಯಾಯೋಚಿತ | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| ಸುಧಾರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| ಪುರುಷರು | |||||
| ಅತ್ಯುತ್ತಮ | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| ಒಳ್ಳೆಯದು | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| ನ್ಯಾಯೋಚಿತ | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| ಸುಧಾರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
ಟೊ ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ನಮಗೆ ಅನೇಕರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದರೂ, ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಭವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೇವಲ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು:
- ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈಗ, ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್ಅಪ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮಂಡಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡದೆಯೇ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ.
- ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಶ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಮುಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಒಂದು ಟೋ ಟೋಶ್ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಜವಾದ ಕೀಲಿಯು ಯಾವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೂಲ:
ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್. (2006). ACSM ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್. ಬಾಲ್ಟಿಮೋರ್, MD: ಲಿಪ್ಪಿನ್ಕಾಟ್ ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ & ವಿಲ್ಕಿನ್ಸ್.