ಕ್ಲಾಮ್ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸುಲಭ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪರಿಚಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಒಂದು ಮೂಲ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದೆ.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕ್ಲಾಮ್ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನೀವು ಲಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.
Pilates ರಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಮ್ ಏನು?
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕ್ಲಾಮ್ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಒಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ತಿರುಗುವಂತೆ ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಆರು ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ .ಈ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕ್ಲ್ಯಾಮ್ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ಸೈಡ್-ಲೈಂಗಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದೇ ಕೌಶಲ್ಯ-ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆ, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ , ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಕಿಕ್ ಸರಣಿಯಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿದಾಗ ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ಸ್ವತಂತ್ರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಕ್ಲಾಮ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ನೀವು Pilates ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲ್ಮೈ.
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ, ಅದನ್ನು ಒರಟಾಗಿ ಹೊರಬಂದಾಗ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಸಿ, ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಮತ್ತೆ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ತೋಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಲಂಬವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಂತೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಹಿಪ್ ಸಾಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು ಮಾತ್ರ ಮೊಣಕಾಲು ತೆರೆಯಿರಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
5 ಪಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದಾಗ
ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಇತರ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕ್ಲಾಮ್ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಇರುವ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕ್ಲೇಮ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಕ್ಲಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಾಗ, ಅದರ ಮೇಲೆ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಉಸಿರಾಟದ ನಮೂನೆ
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಲಾಮ್ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯ ಲಯದೊಂದಿಗೆ ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿರಿ.
ಕ್ಲಾಮ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ಲಾಮ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ಲಾಮ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡುತ್ತೀರಿ.
ಕ್ಲಾಮ್ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ಗಾಗಿ:
- ಮಂಡಿಯಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮೆತ್ತೆ ಇರಿಸಿ.
- ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯಿಂದ ಮೆತ್ತೆ ಹಿಂಡು.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಮೆತ್ತೆ ಬಿಡುಗಡೆ.
ಈ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ಲ್ಯಾಮ್ಗಾಗಿ
- ಕ್ಲಾಮ್ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ (ನಿಮ್ಮ 'ಕ್ಲಾಮ್' ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ).
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರೆಳೆತದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಈ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
ಹೈ ಕ್ಲಾಮ್
ಕ್ಲಾಮ್ ಮತ್ತು ಹೈ ಕ್ಲೇಮ್ ಇಬ್ಬರೂ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಕ್ಲಾಮ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಿರಾದರೆ, ನೀವು ಉನ್ನತ ಕ್ಲೇಮ್ಗೆ ತೆರಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.