ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೌಮ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಎಂದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ
ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 5 ನಿಮಿಷಗಳು
ಹೊಂದಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ .
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ , ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಅನುಕ್ರಮದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ತಂದು, ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆ, ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಬಿಡಿಸು. ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಬೌಲ್, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎದೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡು. - ಬಿಡಿಸು
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಆ ಕ್ರಿಯೆಯು ಮುಂದುವರಿಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ಹೀಗಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಹಳ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೂಳೆಗಳು ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡು
ಟೆಲ್ಬೊನ್ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ಮತ್ತು, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ಹಂತದ ಆಚೆಗೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಬಿಡಿಸು
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
- ಉಸಿರಾಡು
ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತಯಾರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು:
- ನೀವು ಹಿಮ್ಮುಖ ಅಥವಾ ಕತ್ತಿನ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಭಾಗವನ್ನು (ಹೆಜ್ಜೆ 3 ರ ಮೂಲಕ) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಭಾಗಶಃ ಹಾದಿಯನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
- ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಕೌಂಟರ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ .
- ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.