1 - ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರು ಕಡಿಮೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಎರಡೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಈ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಆದರ್ಶ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಬಿಲ್ಡರ್ ಆಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅವರು ಸವಾಲು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಹೆಜ್ಜೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸವಾಲನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.
ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್ ಗೆಟ್ಟಿಂಗ್
ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ನೇರ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ಕೇಂದ್ರದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಿಲುವು. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ತೆರೆದ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಉಸಿರಾಡು. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ abdominals ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಆ ಚಲನೆಗೆ ಅನುಮತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮುಂಡ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
ಪಾಯಿಂಟ್ ಮಾರ್ಪಾಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಿಟ್ಟರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ, ಪಾಮ್ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬಹುದು. ಎದೆಯ ತೆರೆದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂವ್ ಪ್ರದರ್ಶನ
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು:
- ಉಸಿರಾಡು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಚಲನೆಯು ಎತ್ತುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮೂರನೇ ತಗ್ಗಿಸುವುದು.
ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ. ಚಾಪೆಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬಿಡಬೇಡಿ. ಎದೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎಮ್ಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಲೋಭನೆ! - ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆ, ವಿರಾಮವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ.
- ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಶ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಿರಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿದಾಗ ABS ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ: ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಿಲುವು, ತೆರೆದ ಎದೆಯ, ವಿಶಾಲವಾದ ಮೊಣಕೈಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಹೊಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- 6 ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ರಕ್ಷಿಸಿ! ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಚಾಪೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಉಸಿರಾಡು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ.