ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸರಣಿಯ ಕಡಿಮೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಂಡುಬರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಟ್ ಪೊಟಾಟೋ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಏಕೈಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲವಾರು ಇತರ ಬದಿ-ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ, ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ಮಾಡಲು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಏಕೈಕ ಅಥವಾ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಇತರ ಒದೆತಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
1 - ಹಾಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಯಾರಿ
Pilates ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ತಲೆಯನ್ನು ಬಾಲದಿಂದ ಒಂದು ಉದ್ದವಾದ ರೇಖೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಯಾರಿಸಲು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುವ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಬಹಳ ಚುರುಕಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.
2 - ಹಾಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ: ಹಂತ 1
ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಮಂಡಿರಕ್ಷೆಯು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ. ಆ ಉನ್ನತ ಲೆಗ್ ಮುಂದೆ ಸಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ 3 ಬಾರಿ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ನೆಲವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
3 - ಹಾಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ: ಹಂತ 2
ಮೂರನೆಯ ಟ್ಯಾಪ್ನಿಂದ ಮುಂಭಾಗದವರೆಗೆ, ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯುವುದು. ಇದು ಒಂದು ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಅಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಿಕ್ ಮಾಡಲು ಬಲವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಒದೆಯುವುದು, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ತಿರುಗಿದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳ ಮುಂದೆ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಹಾಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ: ಹಂತ 3
ನಿಮ್ಮ ಕಿಕ್ನ ಉತ್ತುಂಗದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಲೆಗ್ನ ಹಿಂದೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳಾಂತರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಒದೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ಫಾರ್ಮ್ ಮುಖ್ಯ ಆದರೆ ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಗತಿ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ.
5 - ಹಾಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ: ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳು
ನೀವು 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ತನಕ ಪರ್ಯಾಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಒದೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಹಾಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಟ್ಯಾಪ್ಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಎರಡು ಟ್ಯಾಪ್ಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಒದೆಯುವುದು. ಮುಂದುವರೆಯುವ ಮೊದಲು 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಅಥವಾ 3-4 ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಾಗ ವೇಗವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಗತಿಯಲ್ಲಿ 6-8 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೊರಹಾಕುವಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜ್ಞಾಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಕೇವಲ ಲೆಗ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಒದೆಯುವುದು.
- ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಕನ್ನಡಿ ಬಳಸಿ.
- ಉಸಿರಾಡು! ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ನಿಜವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಬಹುದು.
ಪರಿವರ್ತನೆ
ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಆಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ, ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ abdominals ಅಪ್ ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಎತ್ತುವ. ಹೀಲ್ಸ್ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಒಳಾಂಗಣ ತೊಡೆಗಳನ್ನು 20 ಬಾರಿ ತ್ವರಿತ ಚೂಪಿಂಗ್ ಲಯದಲ್ಲಿ ಸೋಲಿಸಿ . ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಸರಣಿಯನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.