ಒಂದು ಬಟ್ ಎತ್ತುವಿಕೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹಿಮ್ಮಡಿ ಬೀಟ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಬಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದೂ ಒಂದಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ನಮ್ಮ ಐದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ Pilates ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿದೆ.
Pilates ಹೀಲ್ ಬೀಟ್ಸ್ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮ ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿದು ಹೋಗುವುದಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಂದರೆ : ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹರಿಕಾರ-ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೆತ್ತೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ Pilates ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸೂಚನೆಗಳು
- ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ನೋಡಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಹಾಕಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹೆಚ್ಚಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹೀಲ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೀವು ಉದ್ದವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸೋಲಿಸಿದಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೀಲ್ ಬೀಟ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಒಳ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಇಲ್ಲ!
- 10 ಬೀಟ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ ಮುಂತಾದ ಮೃದುವಾದ ಹಿನ್ನಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದವು
ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಥೆಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಲು ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಅದು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಒಳಚರ್ಮದ ತೊಗಟೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿರುವ ಪ್ಯಾಂಟ್ಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ವಾಸ ನೀಡಬಹುದು. ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಗಲಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅವರನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸಹಕಾರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹ ಬೀಟ್ಸ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಟ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮ್ಯಾಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳು
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಸುರುಳಿ : ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- Pilates ಬೈಸಿಕಲ್ : ಇದು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತೊಂದರೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಯಾವುದೇ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ!
- Pilates ಈಜು : ಈ ಒಣ ಭೂಮಿ ಚಾಪೆ ಈಜು ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ನೀವು ಆರ್ದ್ರ ಪಡೆಯಲು ಹೊಂದಿಲ್ಲ!
- ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ : ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ತೊಂದರೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.