5 ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಗಾಗಿ Pilates ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ

ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ , ಎತ್ತುವ, ಟೋನ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿದ ಹಲವು ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ, ಆದರೆ ಅವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಹೆಚ್ಚಿನ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಇದು ದೇಹದ ಕೇವಲ ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು , ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿದಿವೆ.

ಈ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸುಧಾರಕ ಅಥವಾ ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಇದು ಕೇವಲ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

Glutes ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್

ನಿಮ್ಮ glutes- ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು- Pilates ನಲ್ಲಿ "ಪವರ್ಹೌಸ್" ನ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ABS, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಆಂದೋಲನವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅದು ಇತರರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

Pilates ಚಳುವಳಿಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸೌಂದರ್ಯವು ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದು, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ನಿಯತಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವಿಕೆ

ಸತತವಾಗಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ, ಸಮತೋಲನ ದಿನನಿತ್ಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇವು. Pilates ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ glutes ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.

1 - ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕರ್ಲ್

ವಸ್ತಿಕುಹರದ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ Pilates ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುವಾಗ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಟೆಲ್ಬೊನ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು.
4. ಹಿಪ್ನಿಂದ ಭುಜಕ್ಕೆ ನೇರ ರೇಖೆಯಿಂದ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ತಳಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
5. ಚಾಪಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಅಗೆಯುವ ಐದು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
6. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಾರಿ ಕೆಳಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
7. 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

2 - ಹೀಲ್ ಬೀಟ್ಸ್

ಸರಿಪಡಿಸಲು ಬೀಟ್ಸ್ Pilates ರಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರಬಹುದು. ಇದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ glutes ಗುರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮತ್ತು ಟೋನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಇದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯೊಡನೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇವೆ, ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಳಗೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹೆಚ್ಚಿರುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
3. ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾದಂತೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಚಾಪೆಯಿಂದ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಡೆಯಿರಿ.
6. 20 ಬೀಟ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

3 - ಈಜು

ಈಜು ಮೋಜಿನ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ಎರಡೂ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಳಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅದು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟು.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
4. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮೇಲೇರಲು. ತಲೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಅಬ್ಬಾಗಿಲುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತಲುಪುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತವೆ.
5. ಬಲಗೈ ತೋಳು ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ಅಪ್ ಪ್ಯಾಡಲ್. ನಂತರ ಬದಲಿಸಿ.
6. ಎಡಗೈ / ಎಡಗೈ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡಗೈ / ಬಲಗೈ, ಬಲವಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು.
7. ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡು. ಒಟ್ಟು 30 ಎಣಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಮೂರು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

4 - ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್

ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇಲ್ಲದೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಬಲಗಳಿಗೂ ಸರಿಯಾದ ಬಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ.
4. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಬೀಳದಂತೆ ಬಿಡಬೇಡಿ.
6. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್

ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಚಿಕ್ಕದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎರಡೂ ತುದಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಡೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.
3. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಬಿಡಿಸು: ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮೂರು ಬಡಿ ಕಿಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ.
5. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಚಾಪೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ
6. ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿದೆ.
7. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೂರು ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಅಥವಾ ಏಕೈಕ ನೇರ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಇನ್ನಷ್ಟು