ಮತ್ ಮೇಲೆ ಪಿಲೇಟ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್ ಫುಟ್ವೇರ್ ಸರಣಿ

ಇದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಣಿಗಳು, ಆದರೆ "ಪಾದದ ಕೆಲಸ" ವು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಾಗೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಜೊತೆಗೆ Pilates ಸುಧಾರಕನ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವಾಗ ABS ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹತೋಟಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ / ಸಲಹೆಯಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವ ಮಟ್ಟ. ಈ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು , ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಿ.

1 - ಮ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಫಾರ್ಮರ್ ಫುಟ್ವೇರ್ಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಪಾದಗಳು. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು, ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯೂಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ನಡುವಿನ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನೀವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಬಿನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ದಯವಿಟ್ಟು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾಲೇಟ್ಸ್ ವಿನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ - ಹೆಲ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ 3 "ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
• ಒತ್ತು ನಿಮ್ಮ ABS ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexors ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಂದರೆ, ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಸ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವಿ - ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಬೆಂಡ್

• ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ನೀವು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
  ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಗಳು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿರತವಾಗಿವೆ.
• ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ : ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುರಿಯದೇ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಅಲುಗಾಡದೇ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಹೋಗಿ.
• ಅವರು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬರಲಿ. ನೀವು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆಂದು ಭಾವಿಸಿ.
• ಒಂದು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮರಳಿ ತರಲು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
• ಬೆಂಡ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ಬಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

3 - ಬರ್ಡ್ ಫೀಟ್

• ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ.
  ನೀವು ಬಲವಾದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಾನಗಳ ಮೂಲಕ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಹೇಳಿದಂತೆ, ದಣಿವುಳ್ಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಷಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ (ರಿಟರ್ನ್ ಟು ಲೈಫ್) - ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಮರುಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಗ್ರದಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
• ನೀವು ಸುಧಾರಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪರ್ಚ್ನಲ್ಲಿರುವ ಪಕ್ಷಿಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೀವು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಬಾರ್ ಇಲ್ಲದೆ ಅದೇ ವಿಷಯ ಇಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಭಾಗವನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4 - ಬರ್ಡ್ ಫೀಟ್ - ಲೆಗ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಬೆಂಡ್

• ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ​​ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
  (ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸವಲ್ಲವೆಂದು ನನಗೆ ಗೊತ್ತು - ಬಲ?)
• ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ಡೀಪೆನ್ ಮಾಡಿ.
• ಬೆಂಡ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ಬಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

5 - ಹೀಲ್ಸ್ - ಲೆಗ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಬೆಂಡ್

• ಈಗ ನೀವು ಮೂಲ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಅದೇ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಸುರುಳಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರದ ಮಾದರಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ಪಾದದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಆ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 4 ಬಾರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಚೆಕ್:

• ಆಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉದ್ದವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ
• ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ
• ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿವೆ
• ನಿಮ್ಮ ABS ನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಸ್ನಾನಗೃಹಗಳು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ
• ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು ( ಪಾರ್ಶ್ವ ಉಸಿರಾಟದ ಪರಿಶೀಲನೆ)
• ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳು ನಡುವೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

6 - ಪಾಯಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ - ಲೆಗ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆಂಡೆಡ್

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 3 ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ದೂರವಿರುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು 4 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
• ನೀವು ಪಾಯಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಈ ಮಾದರಿಯನ್ನೂ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೊರಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದ ಅನುಭವವಾಗಿದೆ.

ಗ್ರೇಟ್ ಕೆಲಸ! ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹರಿವಿನ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ತಿಳಿದಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಒಂದನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಸಂಯೋಜನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

7 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಡಿಪಾಯ

ಈ ಇಡೀ ಸರಣಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.