ವಾಲ್ ಅಪ್ ಲೆಗ್ Pilates ಮತ್ತು ಯೋಗ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಮಾಡಲು ಅದ್ಭುತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಥವಾ ನೀವು ಕೆಲವು ಒತ್ತಡ ಪರಿಹಾರ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ವಿಪರಿತಾ ಕರಣಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸುಲಭ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಊದಿಕೊಂಡ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದಣಿದ ಅಡಿ ಸಹಾಯ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೋರ್ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಅಪ್ ತುಂಬಾ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು
ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪ ಅಥವಾ ದಪ್ಪವಾದ ಕಂಬಳಿ ರೀತಿಯ ಮೆತ್ತೆಯ ಮೇಲ್ಮೈ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ Pilates ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ತೊಂದರೆ: ಇದು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ 1 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಮಿಷಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ
ವಾಲ್ ಅಪ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ
- ಒಂದು Pilates / ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸಂಸ್ಥೆಯ ಇರಿಸಿ, ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲ್ಮೈ ಗೋಡೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ (ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿದಂತೆ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ).
- ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ, ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ನೇಹಶೀಲರಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಗೋಡೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಸಂಘಟಿಸಿ:
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಬೇಕು. ಅವರು ಆರಾಮವಾಗಿ ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗಡೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪಾಮ್ಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಕೇವಲ ಅಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾಡಿ . ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡು. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುವ ಕಾಲುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ನೀವು ಒಂದು ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ , ಮೂಳೆಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.
- ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ:
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ.
ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳು.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸಲಹೆಗಳು
- ಅವರ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ರೋಲ್ ಅಥವಾ ಅವರ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಮುಚ್ಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಜನರು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಇರುವಾಗ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲ V ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಆನಂದಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅಡಿಗಳ ಅಂಚುಗಳು ಗೋಡೆಯ ಎದುರಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.