Pilates ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎನ್ನುವುದು ತಿಳಿದುಬರುತ್ತದೆ
ಅನೇಕ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಎನ್ನುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ-ಗರ್ಭಕಂಠದ (ಕುತ್ತಿಗೆ), ಥೊರಾಸಿಕ್ (ಮಧ್ಯಮ) ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ (ಕೆಳಭಾಗದ) ಎಲ್ಲಾ 3 ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು-ಪ್ರಸ್ತುತ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಜೋಡಣೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿದಾಗ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನಾವು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನಾವು ಮಾಡಿದ ಒಂದು ಬಲವಾದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಪೊಸಿಷನ್ ಕ್ಲಿಕ್ ಹೇಗೆ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಾಗಿ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಮೂಲ ಸ್ಥಾನ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ.
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಕರಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ದವಡೆಯಂತಹ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ಅನುಮತಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದ ಕೆಳ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಕೈಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು . ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ನೆಲದೊಳಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಚ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಳಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿಡಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವುದು. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
Pilates ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಕೀಪ್ ಮೈಂಡ್ ಟ್ರಿಕ್ಸ್
ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ಎರಡು ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿರಲು, ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು, ಕಡಿಮೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತಿರುವು ಮಾತ್ರ.
ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸಮತೋಲಿತ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಉದ್ಯೋಗ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ನೀರಿನ ಕಪ್ ಇದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಕೆಲವೇ ಅಂಗುಲ ಇಂಚುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನೀರನ್ನು ಸೋರುವಂತೆ ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿಗೆ ಹಾಕಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ತುಂಬಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ (ಕೆಳಭಾಗದ) ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೆಲದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಒಂದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಈ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೊಡ್ಡ ಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡದೆಯೇ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸದಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು? ಈಗ ನೀವೆಲ್ಲರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಈ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ, ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮರಳಿ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಬಿಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಟಕ್ ಮತ್ತು ಟಿಲ್ಟ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸ.