ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿದ ಭುಜದ ಚಾಚಿದ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕ್ ಸ್ಟೇಷನ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನಮ್ಮ ಮಾದರಿ, ಪಾಮ್, ಈಕ್ವೆಸ್ಟ್ರಿಯನ್ ಕಾರ್ಯಾಗಾರಗಳಿಗಾಗಿ Pilates ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತಾನೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಭುಜದ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಇವೆ ಎಂದು ನೀವು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆರ್ಮ್ಸ್ ಔಟ್, ಕರ್ವ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಬ್ಯಾಕ್

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತು ಆರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೇರ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ. ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಎತ್ತರದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲನದ ಬದಿಗೆ ಬದಿ.

• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಈ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹಂತ 1:

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ, ಪಾಮ್ ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ಸಿಟ್ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೂಲಕ ತಲುಪಲು, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದೀಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 2)

ಉಸಿರಾಡು . ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉದ್ದವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದ್ದನೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದು ಮಾತ್ರ ದೂರ ಮೇಲೇರಲು.

ಹಂತ 3)

ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಕರ್ವ್ಗೆ ಬಿಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

3 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ - ಆರ್ಮ್ ಅಕ್ರಾಸ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಟ್

ಹಂತ 1)

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಬೆಳಕಿನ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.

ಹಂತ 2)

ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿಕೊಂಡರೆ ಕೆಲವು ಜನರು ಏರಿಕೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಸಹ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಎರಡು ಬದಿಗಳನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಭುಜ, ಸೈಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹಂತ 1)

ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೋಳಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವಂತೆ ಬಿಡಿ.

ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಲಘುವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಹಂತ 2)

ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬಲ ಭಾಗವನ್ನು ಸುದೀರ್ಘ ರೇಖೆಯಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈ ಮೂಲಕ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಮುಂದೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಸ್ಟೇ. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಪಾಪ್ ಮಾಡಲು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ನೀವು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಉಳಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.

ಹಂತ 3)

ಎತ್ತರದ, ತಟಸ್ಥ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್ ಮೂಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ಸಂಪರ್ಕ ಕಲ್ಪಿಸಿ.

ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಡೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.