ವಾಲ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್ ಎನ್ನುವುದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಕಿಯ ವಕ್ರಾಕೃತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಿಪಿಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ನಾವು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ ಯಾವುದು?
1 - ಪ್ರಾರಂಭ ಪೊಸಿಷನ್
ರೋಲ್ ಅಪ್ ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿರುವ ABS ನ ಅನುಕ್ರಮ ಸಕ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಗೋಡೆಯು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಗೋಡೆಯ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಸಲು:
- ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿಸಿ, ಗೋಡೆಯಿಂದ ಆರು ಅಡಿ ಹತ್ತು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ abdominals ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ .
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ.
2 - ರೋಲ್ ಡೌನ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹೊರಬಂದಾಗ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ಗೋಡೆಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹೊಟ್ಟೆ ತೆಗೆಯುವುದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಂತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
3 - ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ಡೀಪನ್ ಮಾಡಿ
- ರೋಲ್ ಕೆಳಗೆ ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅಬ್ಬಿಗೆಯ ಸ್ಕೂಪ್ ಅನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸುವ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲಿ.
4 - ಆಳವಾದ ಕರ್ವ್ನಲ್ಲಿ
- ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಬಿಡದೆ ಬಿಡದೆಯೇ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ abdominals ಬಹಳ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮೇಲಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
5 - ರಿಟರ್ನ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ABS ನೊಂದಿಗೆ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗೋಡೆಗೆ ಮರಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಶಕ್ತಿಕೇಂದ್ರದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.
- ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ, ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ನೀವು ಉರುಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
6 - ಫಿನಾಲೆ - ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವುದು
- ನೀವು ನಿಕಟವಾಗಿ ಹತ್ತಿರ ಬಂದಾಗ, ಭುಜಗಳು ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಬಿಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೆರೆದ ಎದೆಯಿಂದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆಗಿವೆ.
ವಾಲ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ Pilates ಜಾಗೃತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪರಿವರ್ತನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ Pilates ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು Pilates ರೋಲಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡಬಹುದು.