ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪದೇ ಪದೇ ನಮ್ಮ ಶಾಶ್ವತ ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಕೆಡವಲು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸುದ್ದಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸರಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಷೇಮವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಹೊಸ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೆವೋ ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್ Pilates.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯುವಂತಹ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಬಿಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಮಹಾನ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭೌತಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಚಲಿಸದೆ ನೀವು ಎರಡು-ಗಂಟೆಯ ಗುರುತನ್ನು ದಾಟಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಾನು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸಹಾ ಆರಿಸಿದ್ದೇನೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಮೇಜಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಗಳ ಕೆಲವು ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಣ್ಣ ದಿನಚರಿಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದೆ, ಕೋರ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಜೋಡಣೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
1 - ಚೆಸ್ಟ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಮ್ಮ ನಿಲುವುಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಇದನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನಿಲುವು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಹೀಲ್ಸ್ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಕೇಂದ್ರ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಗಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಏಕ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಶ್ರೀ Pilates 'ಶಿಷ್ಯರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಿಂದ ಎರವಲು ಪಡೆಯಲಾದ ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ಸಹ ಇಲ್ಲ . ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರಿತ ಮತ್ತು ಪ್ರಬಲವಾಗಿ ಇಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಅಥವಾ ತಿರುಗಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ. ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಬಲ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ. ಕುಸಿಯಲು ಅಥವಾ ಕುಸಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎದೆಯೊಳಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಭಾಗವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ಏಕ ಕಾಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ 10 - 20 ನಿಧಾನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ .
3 - ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಲದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು Pilates ಪುಷ್ ಅಪ್ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಅಥವಾ ಟೇಬಲ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎತ್ತರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಕರ್ಣೀಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಲವಾದ ಟ್ರಿಪ್ಸ್ಪೆಕ್ನಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬೆಂಡ್ ಮೇಜಿನ ತುದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತರಲು. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ದೃಢವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಹೊರಬನ್ನಿ. ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 8 - 12 ನಿಧಾನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನವನ್ನು 2 - 3 ಬಾರಿ ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.