ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 410
ಫ್ಯಾಟ್ - 19 ಜಿ
ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 26 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್ - 36 ಗ್ರಾಂ
ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 50 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 30 ನಿಮಿಷ , 20 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 4
ಪ್ಯಾನ್-ಕಪ್ಪು ಬಣ್ಣವು ಮೀನು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಸ್ಟೇವ್ಟಾಪ್ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮಂತೆಯೇ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ಯಾನ್-ಕರಿಯುವುದು ಆಳವಾದ ಹುರಿಯಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮೀನಿನ ಫಿಲೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.
ಪ್ಯಾನ್-ಕಪ್ಪಾಗಿಸಿದ ಮೀನನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಹ್ಯಾಬನೇರೋ ಚೀಸ್ ಗ್ರಿಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುವುದು. ಮುಖ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಲಂಕಾರಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ರುಚಿಯಾದ!
ಪದಾರ್ಥಗಳು
- 1 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ
- 1 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಜೀರಿಗೆ
- 1/2 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಆಂಕೋ ಚಿಲಿ
- 1/4 ಟೀಚಮಚ ಗ್ರೌಂಡ್ ಸಾಸಿವೆ
- 1/4 ಟೀಚಮಚ ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
- 1/8 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಕೆಯೆನ್ ಪೆಪರ್
- 1/8 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
- 1 ಪೌಂಡ್ ಕಾಡ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸಂಸ್ಥೆಯ ಬಿಳಿ ಮೀನು (ನಾಲ್ಕು 4-ಔನ್ಸ್ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳು)
- 2 1/4 ಕಪ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ, ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಚಿಕನ್ ಸಾರು (ಯಾವುದೇ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಈರುಳ್ಳಿ)
- 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸದ ಕಾರ್ನ್ ಗ್ರಿಟ್ಸ್
- 1/2 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಹಾಬನೇರೋ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ-ಆವರಿಸಿದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 4 ಕಪ್ಗಳು ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ರೊಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್
- 1 1/2 ಕಪ್ಗಳು ತಾಜಾ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಕತ್ತರಿಸಿ
- 1/4 ಕಪ್ ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೊಪ್ಪಿನ ಹಸಿರು (ಹಸಿರು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ)
- 1/2 ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ, ಕತ್ತರಿಸಿ
- 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
- 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ
- 1 ಸುಣ್ಣ, ತುಂಡುಭೂಮಿಗಳಲ್ಲಿ
ತಯಾರಿ
- ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಕೆಂಪುಮೆಣಸು, ಜೀರಿಗೆ, ನೆಲದ ಚಿಲಿ, ನೆಲದ ಸಾಸಿವೆ, ಕರಿಮೆಣಸು, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಮೀನಿನ ಕವಚದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಸಾಲೆ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ತುಣುಕಿನ ಅಂಚುಗಳಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹರಡಿ.
- ಮಧ್ಯಮ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿ, ಕೋಳಿ ಸಾರು ಮತ್ತು ಗ್ರಿಟ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ; ಮಡಕೆ ಮುಚ್ಚಿ. ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ, ಗ್ರಿಟ್ಗಳನ್ನು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ. ಒಂದು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಗ್ರಿಟ್ಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ಶಾಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳು ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನವಿರಾದವು. ಶಾಖದಿಂದ ಪಾಟ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಹಾಬಾನೆರೋ ಚೆಡ್ಡಾರ್ನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಕರಗಿದ ತನಕ ಬೆರೆಸಿ.
- ಗ್ರಿಟ್ಸ್ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ದೊಡ್ಡ ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣ ಅಥವಾ ಸ್ಟೇನ್ಲೆಸ್ ಸ್ಟೀಲ್ ಬಾಣಲೆಗಳಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ-ತುಂಬಿಸಿದ ತೈಲವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ತೈಲವು ಒಂದು ಹನಿ ನೀರನ್ನು ಉರುಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮೀನಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 3 ರಿಂದ 4 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಅಂಚುಗಳು ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ಅಪಾರದರ್ಶಕವಾಗುವವರೆಗೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು 3 ರಿಂದ 4 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ದಪ್ಪವನ್ನು ಅದರ ದಪ್ಪವಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಅದು ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನನ್ನು ಘನ ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ಪದರಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಫಿಲೆಟ್ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಮೈ ಪ್ಯಾನ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎರಡು ಬ್ಯಾಚ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- 4 ಬೌಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ, ಚೀಸ್ ಗ್ರಿಟ್ಗಳ ದಿಣ್ಣೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಟಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಅಲಂಕರಿಸಲು, ಉಳಿದ ಹಾಬನೇರೋ ಚೆಡ್ಡಾರ್, ಸ್ಕಲ್ಲಿಯನ್ಸ್, ಆವಕಾಡೊ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯ ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಸಿಲಾಂಟ್ರೊಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತೀ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು 1/4 ಚಿಮುಕಿಸಿ. ಸುಣ್ಣದ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರ್ವ್ ಮಾಡಿ.
ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು
ಕಾಡ್ ಜೊತೆಗೆ, ಟಿಲಾಪಿಯಾದ ತೆಳ್ಳನೆಯ ದ್ರಾವಣಗಳು, ಈ ಸೂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಹಿಡ್ಡಕ್, ಬೆಕ್ಕುಮೀನು ಅಥವಾ ಏಕೈಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ನೀವು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ಹ್ಯಾಬನೊರೊ ಚೆಡ್ಡಾರ್ಗಾಗಿ ಸರಳವಾದ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಖಾದ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಚೀಸ್ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಬದಲಾಗಿ 1/8 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳನ್ನು ಗ್ರಿಟ್ಸ್ ಆಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.
ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಯೋಚಿಸುವ ದಿನದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಅಥವಾ "ಮುಂಚಿನ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ" ಮೀನುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ ಮೀನಿನ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ರಾತ್ರಿ ಮೊದಲು ಫ್ರೀಜರ್ನಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ರೆಫ್ರೆಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಊಟ ತಯಾರಿಸಲು ಸಮಯ ಬರುವವರೆಗೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಗ್ರಿಟ್ಗಳು ಬೇಯಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ. ಲಭ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಉತ್ಪನ್ನ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಅಡುಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ.
ಈ ಸೂತ್ರವು 4 ರು ಸೇವೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 3 ಔನ್ಸ್ ಮೀನು, 1/2 ಕಪ್ ಗ್ರಿಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು 1 3/4 ಕಪ್ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.