ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ಕಟಿ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎರಡು ಮೂಲಭೂತ ಚಾಚಿಗಳು ಇವು. ಎರಡೂ ಜನಪ್ರಿಯ ತಿವಿತದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು.
ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮೊದಲು
ಈ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ತಂಪಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು . ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ಪಾರ್ಶ್ವ-ಹೆಜ್ಜೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಆಟವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಆದರೆ ಈ ಬಾಗಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಬಿಗಿನರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಡಕು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೆ ಮುಂದೂಡುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಭಾವನೆ ಬರುವವರೆಗೂ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
- ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಫೋಟೋ ನೋಡಿ)
- ಮೇಲಿನ ಹಂತ 1 ರಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
- ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ನೋಡಿ.
- ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ, ಹಿಪ್, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
- ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ, ನಮ್ಯತೆ, ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ಈ ಎರಡೂ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡರೆ, ಕೆಲವು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಈಗಾಗಲೇ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಂದು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು. ಇತರರು ಸೇರಿವೆ:
- ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ನೀವು ಬಯಸುವ ಏನು ಬದಲಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಳವಡಿಕೆ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಟಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪುಟಿಯುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ರೂಪಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಬೌನ್ಸ್ ಹೈಪರ್ಮೊಬೈಲ್ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮೃದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ದೊಡ್ಡ ಬಲದಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ. ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವಂತೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಅಳವಡಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು; ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
- ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡ. ಯೋಗದಿಂದ ನಾವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಲಿತಿದ್ದರೆ, ಗಾಢವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಉಸಿರಾಟವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಉಸಿರಾಡಿ.