ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ನಿಯಮಿತ ನಮ್ಯತೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ:
- ಚಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸುಧಾರಣೆ
- ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
- ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿ
- ಜಂಟಿ ಠೀವಿ ಕಡಿಮೆ
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
- ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು (ಇದಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಲು ಸೀಮಿತ ಪುರಾವೆಗಳು ಇವೆ)
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು
- ದೃಶ್ಯೀಕರಣದಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ
ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಧಾರಣ ವಾಚನ 10 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ವಾಡಿಕೆಯ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ. ಸ್ನಾಯು ಅತ್ಯಂತ ಬೆಚ್ಚಗಿನದಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ ಇದು. ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿರಿ.
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ
- ಸಮತೋಲನ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ.
- ಅತಿ-ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಎಡೆ ಮಾಡಿಕೊಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗು! ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸುಮಾರು ಹದಿನೈದು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಬೌನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎಳೆತ ಇಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯು ಅದರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿ ತಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಚಾಚುಗಳು ನಯವಾದ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಆಳವಾದ ಸುಲಭ, ಉಸಿರಾಟದ ಸಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು (ಪಾದದ ಏಕೈಕ ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ).
ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗೆ ಎಳೆಯುವ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸು. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ - ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ : ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸುತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸುಮಾರು ಆರು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ತನಕ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೂಡಿಸಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ : 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕ್ವಾಡ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯಿಂದಲೇ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ : ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಗೋಡೆಯಿಂದ ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ದೂರವಿಡಿ. ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಫ್ಲಾಟ್ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸುಮಾರು ಎಡ ಇಳಿಜಾರು ಸುಮಾರು 18 ಇಂಚು ಸ್ಲೈಡ್. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕರು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಸು. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.