ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಸಿಟಿ ಬ್ಯಾಲೆಟ್ನ ಮಾಜಿ ನರ್ತಕಿ ರಾಚೆಲ್ ಪಿಸ್ಕಿನ್ ಮತ್ತು ನಂಬಲಾಗದ ಜನಪ್ರಿಯ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಸಿಟಿ-ಆಧಾರಿತ ಅಂಗಡಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ, ಚೈಸ್ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಮರುಶೋಧಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವರ ಸ್ಟುಡಿಯೋದ ಸಹಿ ಚಲನೆಗಳು ಬ್ಯಾಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಕೆಲಸದ ಒಂದು ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ ದೀರ್ಘವಾದ, ಫ್ಲಾಟ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಥೆರಾಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪರಿಚಯದೊಂದಿಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.
ಎಲ್ಲರೂ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಸಿಟಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಐಷಾರಾಮಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ರಾಚೆಲ್ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ನಾಲ್ಕು ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಬಟ್-ಕೇಂದ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವಾಡಿಕೆಯ ಶೈಲಿಯನ್ನು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಯಾರಾದರೂ ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ನಾಲ್ಕು ಸ್ಟ್ರೀಮಿಂಗ್ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗೋ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪಿಸ್ಕಿನ್ಸ್ ಚೈಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
1 - ಕರ್ಟ್ಸಿ ಆರ್ಮ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತೇರಾಬಾಂಡ್ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಟೋ ಬದಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಥೆರಬಾಂಡ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಗುರುತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತವಾಗಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ತೆರಬಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಕರ್ಟ್ಸ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 12-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಕ್ರಮವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಿ: ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕರ್ಟ್ಸ್ಸಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು 10-20 ಬಾರಿ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಹೈ ಹೀಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆ, ಸಮತೋಲನ, ಮತ್ತು ಗಾಢವಾದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ( ಪ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದೂ ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ).
ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತ್ರಿಕೋನ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಹಿಪ್ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಿರಿ. 20 ಒಟ್ಟು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪ್ಲೀ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
3 - ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ glutes, quads, core, ಮತ್ತು upper body ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಥ್ರೆರಾಂಡ್ ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಇತರ ತುದಿಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೀಲಿಂಗ್ನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 10-12 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 10-20 ಬಾರಿ ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ: ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಕಾಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
4 - ಪ್ಲ್ಯಾ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಸ್
ಗೋಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ) ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಾ ಪ್ಲ್ಯಾಯಿಂಗ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಆಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಗೋಡೆಯ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳ 15 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು glutes, ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಿ: ನೀವು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ನಂತರ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಪಿಸ್ಕಿನ್ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಯಾವುದೇ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ತೋರುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಬಹುಶಃ ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ಪದವಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ "ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ" ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬಳಕೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಧರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನಂತೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮುರಿಯಲು ಮತ್ತು ದೈತ್ಯ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಂತೆಯೇ ನೀವು ಬಯಸುವ ಕೊನೆಯ ವಿಷಯ.