ಒಂದು ಮೋಜಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬೇಸರಗೊಂಡರೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿಸುತ್ತವೆ, ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಯಾವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾದ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ

1 - ಬಿಗಿನರ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ಈ ಹರಿಕಾರ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತಾಲೀಮು ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾದ, ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಜೀವನವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ತಾಲೀಮು ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇದು ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ಕೌಟುಂಬಿಕ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೈರಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದಿಂದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರವೀಣರಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು , ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿರುವವರು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್. ಸೂಚಿಸಲಾದ ತೂಕ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 10-25 ಪೌಂಡ್ಗಳು, ಪುರುಷರಿಗೆ 15-35 ಪೌಂಡ್ಗಳು.

ಹೇಗೆ

• ತಾಲೀಮುಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
• ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಭಾರವಾದ ಭಾರಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಸರಿಸು.
• ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವರಣೆಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ.

2 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಟರ್ಕಿಶ್ ಅಪ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಟರ್ಕಿಶ್ ಅಪ್ ಪಡೆಯಿರಿ

1. ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈ ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ತೂಕದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಏರಿ.
3. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತನಕ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
4. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್

1. ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕದ ತೂಗಾಟ (ತೋಳುಗಳ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು) ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೀಲ್ಸ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ABS braced ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
4. ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸ್ವಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ.
5. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಅಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲ.
6. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿರಿಸಿ.
2. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತುದಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಕೆಲವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
5. 8 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ.

5 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು "ರಾಕ್" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು - ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಭುಜದ ಮುಂದೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಟಸ್ಥ.
2. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚಮಚಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇತರ ತೋಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
3. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
4. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಶಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
5. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನೀವು ನಿಂತಾಗ ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

6 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಡಗೈ.
2. ಕೆಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
3. "ರಾಕ್" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಿ: ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಟಸ್ಥ.
4. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 8 ನಿರೂಪಣೆಗಳು.
5. ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಸುಗಮವಾಗಿ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಕೆಲವು ಆಚರಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವವರೆಗೆ ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

7 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

1. ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕುಪ್ಪಳದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ABS braced.
3. ನೀವು ಕೀಟಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ರಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಟಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕೆಟ್ಲ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿನಿಂದ ಒತ್ತುವುದರ ಮೂಲಕ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಕಲ್ಪನೆಯು ಇತರರಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸುವುದು.

8 - ಏಕೈಕ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸುರುಳಿಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಹೆಜ್ಜೆ

ಏಕೈಕ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಹೆಜ್ಜೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕದ ತೂಗಾಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ, ತೂಕದ ಮೇಲಿರುವ ತೂಕದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ತೂರಿಕೆಯನ್ನು ತೂರಿಸಿ.
4. ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೀವು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಕಡಿಮೆ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್

ಕಡಿಮೆ ವಿಂಡ್ಮಿಲ್

1. ಮಧ್ಯಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ, ಅಡಿ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಸರ್ಫ್ಬೋರ್ಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಂತೆಯೇ.
3. ಎಡಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು.
4. ನೀವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಎಡ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ.
5. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳಿನ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ 8 ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

10 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಥ್ರೋ

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಥ್ರೋ

1. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಎರಡೂ ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ 'ಹಾರ್ನ್ಸ್') ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ತುಟಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತಲೆಗೆ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು.
4. ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಿ.
5. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

11 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಏಕೈಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಏಕೈಕ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
2. ಪಾಮ್ ಸೈನ್ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಪ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ತೋಳು ನೇರ, ಮೊಣಕೈ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
4. ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12 - ಪವರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ರೋ

ರೋ ಜೊತೆ ಪವರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

1. ಬಲಗೈಯ ಬಳಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ಕೋರ್ ಬ್ರೇಡ್ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೆಲವನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ರೋಯಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. 10 ರೆಪ್ಸ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.
6. ಒಂದು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡದ ವೇಳೆ ಮಂಡಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.