ನಿಮ್ಮ ಭುಜದವರು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದೀಗ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ? ಹೌದು, ಇದು ಒಂದು ಚೀಸೀ ಸಂದರ್ಶನ ಪ್ರಶ್ನೆ ("ನೀವು ಯಾವ ಅಡಿಗೆ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದೀರಿ?") ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಎಲ್ಲರೂ ದೊಡ್ಡ ತೋಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಇಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಮೂರು ತೀವ್ರತರತೆಯಿಂದ ಯಾರೂ ಗುರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಎಲ್ಲಾ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಬಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಲಸದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಊಹಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಎಸಿಇಯ ನಕ್ಷತ್ರಗಳ ತಂಡವು ಉತ್ತಮವಾದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.
1 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾವು ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ವಾಡಿಕೆಯ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ, ಹೋಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭುಜದ ಚಲನೆಯು ಯಾವುದು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಕ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಇದರ ಮೇಲೆ ವಲಯವು ಸುಲಭವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಬದಲಾಗಿ:
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಗೋಲು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿ ಹಂತದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತವೆ.
- ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು, ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ಆ ಗೋಲು-ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕವಲೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಕೋರ್ ಬ್ರೇಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
2 - ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಯು ಮತ್ತೊಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠವಾದ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಸಾಧಾರಣ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ಇದು ಇತರ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಏರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಚಲಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಡಿದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಮುಂದೆ ಏರಿಕೆ
- ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ಮೂಡಿಸುವುದು
3 - ಹೋರಾಡುವ ಹಗ್ಗಗಳು
ನೀವು ಈ ಕುರಿತು ಎಂದಿಗೂ ಕೇಳಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ಅಸಹಾಯಕ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೋರಾಟಗಳು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕಲ್ಪನೆಯೆಂದರೆ, ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಹಗ್ಗಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾಲಮ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತವೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅದು ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಇದರೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಕೋರ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಹ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಕ್ರಮವು ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗಗಳು ಎಷ್ಟು ದೀರ್ಘವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಹೋರಾಡುವ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಲೆಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ತೋಳುಗಳ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು ಮತ್ತು ದೇಹವು braced.
- ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಏರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವ, ಇತರ ತೋಳಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ.
- 60 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ ... ನಿಮಗೆ ಭುಜವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇತರ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ.
4 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಆಹ್, ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ ಪುಷ್ಅಪ್ . ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಾವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಈ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಭಾರೀವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್. ಮುಂಭಾಗದಂತಹ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಬಲವಾದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಸ್ನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪಾವತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹಲವು ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಇವೆ, ಬಹುತೇಕ ಯಾರಾದರೂ ಅವರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವದನ್ನು ಹುಡುಕಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಯೇ ಇರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಣೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್ಅಪ್ಗೆ ನೀವು ಹೋದಾಗ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಅಥವಾ ಕುಸಿತವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೀವು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಗಲ್ಲದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿದಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ವಿರಾಮವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗಿ.
ಈ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾರ್ಪಾಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ, ನೀವು ಸವಾಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಪುಶ್ಅಪ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5 - ಕರ್ಣೀಯ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭುಜದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೇಬಲ್ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹೆಚ್ಚಳವು ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಬಹುದು.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯೆಂದರೆ:
- ಚಳುವಳಿಯಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ 'ಫ್ಲಾಪಿ ಸತ್ತ ಹಕ್ಕಿ' ಅಥವಾ ಸಡಿಲವಾದ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ನೀವು ತೂಕ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಕೇವಲ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಿರಿ.
- ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿರೋಧವಿದೆ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಲ್ಯಾಂಬಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ರೈಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
6 - ಸ್ನಾನ
ಸ್ನಾನವು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವರು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೊಲೆಗಾರ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ತುಟಿಗಳು ಮಧ್ಯದ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ತಳಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇವುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ ಸ್ನಾನದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಾನು ಪ್ಲೇಗ್ ನಂತಹ ಸ್ನಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಜವಾದ ಕಾಳಜಿ. ಅವರು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕವಚವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವವಿರುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅದ್ದುವುದು. ಯಾವುದೇ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಕುರ್ಚಿ / ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾನ
- ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ
- ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾನ
7 - ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು
ಕೆಲವೊಂದು ಜನರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೆಟ್ಟವರಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಕಾರಣ, ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಎಸಿಇ ಯ ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನವು ಮಧ್ಯದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು ನಿಜಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮವೆಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತಪ್ಪು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸುಲಭ. ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
- ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂರಿಕೊಂಡು, ಬಹುತೇಕ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಲಿಯುವುದು.
- ಮೊಣಕೈಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಭುಜದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ತರಲು. ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಜನರು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಭುಜದ ಮಟ್ಟವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
8 - ಬೆಂಟ್ ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್
ಹಿಂದಿನ ನೆಟ್ಟದ ಸಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಮಧ್ಯಮ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ, ಎಲ್ಲಾ ಬಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಿಂಜ್ ಆಗಿ ವರ್ತಿಸಬೇಕು, ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಮಟ್ಟದ ಭುಜಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ.
- ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಲ್ಯಾಂಬಲ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ರೈಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ
9 - ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ರೋ
ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮರೆಯುವ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶವು ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜದ ದುರ್ಬಲವಾದ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದ ನಮಗೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇಳಿಜಾರು ಸಾಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದ್ದು, ಯಾವುದೇ ಸುಸಂಗತವಾದ ಭುಜದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಒಂದು ತಪ್ಪನ್ನು ಜನರು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ.
- ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಎಳೆಯುವಂತೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಇತರ ಭುಜದ ಚಲನೆಗಳಿಗಿಂತಲೂ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲುಗಳು
10 - ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್
ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್, ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಎಂದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಈ ಸರಿಸುಮಾದೊಂದಿಗಿನ ಕೀಲಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದಾಟಲು ಅವರು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.
- ಲಾಕ್ ಮಾಡದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ದೇಹದಿಂದ ಜೋಡಣೆಗೆ ತಲೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ತಿ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಹಿಂದಿನ ಡಂಪ್ಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಾರುತ್ತದೆ
- ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಸ್
- ಒಂದು ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಹುಲ್ಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ