ಮಾರ್ಚ್ ಮ್ಯಾಡ್ನೆಸ್ ಬಹುತೇಕ ಇಲ್ಲಿದೆ! ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲೇಜು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಫೈನಲ್ ಫೋರ್ಗೆ ಹೋರಾಡಲು ನ್ಯಾಯಾಲಯಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದ ಕಾರಣ, ಅವರ ಮುನ್ನಡೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್-ಪ್ರೇರಿತ ಬೆವರು ಸೆಶನ್ಗೆ ಏಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಾರದು? 40 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೂಲಕ ನ್ಯಾಯಾಲಯ, ಕತ್ತರಿಸುವುದು, ಜಿಗಿತ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಚಿತ್ರೀಕರಣ ಮಾಡುವುದು ಗಂಭೀರವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಸಿಸಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅದನ್ನು ತೋರಿಸಲು ದೇಹಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಡ್ರೈವ್ನ ಒಂದು ಬಿಟ್ ಹಾರ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಮಾರ್ಚ್ ಮ್ಯಾಡ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು: ಒಳಾಂಗಣ ಹೊರಾಂಗಣ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ಥಳ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಜವಾದ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಅಂಕಣವನ್ನು (ಅನೇಕ ಉದ್ಯಾನವನಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ) ಬಳಸಿ. ನ್ಯಾಯಾಲಯವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹವಾಮಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಸೂಚನೆ : ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರಗೆಡಹಿಸಿದರೆ , ಅದರಲ್ಲೂ ನೀವು ವರ್ಷದ ಮೊದಲ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಶಾಖದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬೇಕಾದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನವು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬೆವರು ಅಥವಾ ಹವಾಮಾನವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
1 - ವಾರ್ಮ್ಅಪ್
ಈ ವಾಡಿಕೆಯ ಮಾಂಸವನ್ನು ನೀವು ಧುಮುಕುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು, ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ನ್ಯಾಯಾಲಯದ ಸುತ್ತ ಜೋಗ್ : ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನ್ಯಾಯಾಲಯದ ಸುತ್ತ ಜೋಗ್ ವಲಯಗಳು, ನಂತರ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಪೂರ್ಣ ನ್ಯಾಯಾಲಯದ ಸ್ಪ್ರಿನ್ಗಳು : ನ್ಯಾಯಾಲಯದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ. ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಫುಲ್ ಕೋರ್ಟ್ ಹಾರ್ಸ್ : ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿರದ ಫ್ರೀ ಥ್ರೋ ಲೈನ್ಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಮರಳಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧ ನ್ಯಾಯಾಲಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಸ್ಪ್ರಂಟ್ ದೂರದ ಥ್ರೋ ಲೈನ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್, ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ನ್ಯಾಯಾಲಯ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ. ಈ ಪೂರ್ಣ ಸರಣಿಯು ಒಂದೇ ಕುದುರೆಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸುಮಾರು ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಬೇಕು. ನೀವು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ನ್ಯಾಯಾಲಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೊಂದಿದ ಜಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗೆ ಸರಿಸುಮಾರಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಉಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ, ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿವೆ. 40 ನಿಮಿಷದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಎಂಟು-ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ-ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರಷ್ಟೇ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ!
2 - ಲೇಪ್ ಅಪ್ ಸ್ಕಿಪ್ಸ್
ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್, ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ನಿಲುವು, ಅಡಿ ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಲು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಮುಂದೂಡುತ್ತೀರಿ.
ಭೂಮಿ ಮೃದುವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ. ತಕ್ಷಣ ಅದೇ ಕಡೆ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಕಿಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾಲಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
ಪೂರ್ಣ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕಿಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎರಡನೇ ಬಾರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸ್ಕಿಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಬಾಲ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 3 - ಸೈಡ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು
ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಅಂಕಣದಲ್ಲಿನ ಉಚಿತ ಥ್ರೋ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜಾಗವನ್ನು ಗೊತ್ತುಪಡಿಸುವಂತೆ 12 ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಎರಡು ಕೋನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್. ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಬಲ ಕೋನ್ಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಕೋನ್ಗೆ ಮುಟ್ಟಲು, ನಂತರ ಎಡ ಕೋನ್ಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಲೈಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತೆ ಬಾಲನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.
4 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಫಿಗರ್ ಎಟ್ಸ್
ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರು, ಸೊಂಟಗಳು, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದುಳಿದ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಯುವ ಕೈಗೆ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಅದನ್ನು ತಲುಪಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಿರೋಧಿ ಕೈಯನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಚಮಚವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಎಸೆತ-ಎಂಟು ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾದಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ-ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಡೆಗೆ ಸರಿಯುತ್ತಿರುವಂತೆ , ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ !
ಪೂರ್ಣ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಿರಿ. ನೀವು ಎರಡನೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.
5 - ಅಸ್ಥಿರ ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವುದು. ಒಂದು ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣವಾದ 50 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು.
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ ಪರ್ವತಾರೋಹಣ ಮಾಡುವವರನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಿದರೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
6 - ಬಿಗ್ವೀನ್ ದ ಲೆಗ್ ಲುಂಗೆಸ್
ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಹಿಡಿದಿರುವ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ. ಒಂದು ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗು.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಪರ್ಯಾಯ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
7 - ಸ್ಪೈಡರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಭುಜದ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಕೋನೀಯವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಆದರೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ) ಜೋಡಿಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ತಲುಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಂತರ ಚೆಂಡನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಚೆಂಡನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಮೊದಲ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಂದುಳಿದ ಟ್ಯಾಪ್-ಹಿಂದುಳಿದ ಟ್ಯಾಪ್-ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಟ್ಯಾಪ್-ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಟ್ಯಾಪ್ ಚಳುವಳಿಯು ಪೂರ್ಣವಾದ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವೇಗವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು.
ಬೋನಸ್ ಅಂಕಗಳನ್ನು! ಅದನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಡ್ರಿಬ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
8 - ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9 - ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಆಯವ್ಯಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ "V" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯ ಮುಂದೆ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಿಪ್ನಿಂದ ಹೊರಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಪೂರ್ಣ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪಕ್ಕ-ಪಕ್ಕದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದ ನಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಲೇಪ್ ಅಪ್ ಸ್ಕಿಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕಟ್ ಫಿಟ್ 8 ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೆನಪಿಡಿ.