ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ತಾಲೀಮು ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ದುಬಾರಿಯಾದ, ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶೂಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಹೊರಗಡೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ಮೂಲಭೂತ, 30-ನಿಮಿಷದ ಹೊರಾಂಗಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ ಅಣಕಿಸುವುದು ಏನೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸೂಚಿಸಿದ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಅದು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಅಂದರೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ನರಕೋಶದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಬಿರುಸು ದಾಂಡುಗೆ ತಿರುಗಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೇವಲ 10 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ-ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ನಾಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಮತೋಲನದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಗೇಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ (ಆರ್ಪಿಇ) ದರವನ್ನು ಬಳಸಿ. RPE ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ವ-ವರದಿ ಮಾಡಿದ 10-ಬಿಂದುಗಳ ಮಾಪಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಆರ್ಪಿಇ 1 ಎಂದರೆ ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಾನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ - ಆದರೆ ಆರ್ಪಿಇ 10 ಎಂಬುದು ಆಲ್ ಔಟ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ- ನೀವು ಬಹುಶಃ 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳಂತೆ ದೂರದ ಎಡ ಮತ್ತು ದೂರದ ಬಲ ತುದಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ 5 ರಿಂದ 9 ರ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲೋ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ನೀವು RPE ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಈಜು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, RPE ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲೂ, ಅದು ವಾಕಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತದೆಯೆ ಎಂದು ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಬಾಡಿ ಹೊರಾಂಗಣ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಅಥವಾ ಓಡಿಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಜಾಡು ಅಥವಾ ಉದ್ಯಾನವನಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ : 40 ನಿಮಿಷಗಳು

• 8 ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವಿಕೆ: ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ, RPE 4 ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಾರ್ಪ್ಅಪ್ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 6 ರ RPE ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.
• 1-ನಿಮಿಷದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದರೂ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಒಂದು ಆರ್ಪಿಇ 7 ನಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಹಾಕು.
• 1-ನಿಮಿಷದ ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು: ನಿಲ್ಲಿಸಿ 60 ಗೋಡೆಗಳ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಗೋಡೆ, ಮರದ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್.
• 1 ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಒಂದು RPE ಆಫ್ 8 ನಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ - ಈ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.
• 1 ನಿಮಿಷದ ಕುಳಿಗಳು: ನಿಂತು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಅಥವಾ ಒಂದು ನಾಟಕದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಂತೆ, ಅಥವಾ ಮೊದಲ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ಒಂದು ರಾಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
• 1-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಒಂದು RPE ಆಫ್ 8 ನಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್.
• 1 ನಿಮಿಷ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗಿತ್ತು ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು: ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ (ಪಾರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಂಕಿ ಬಾರ್ ನಂತಹ) ಅಥವಾ ಒಂದು ಮರದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ-ತೂಗು (ಆದರೆ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ) ಶಾಖೆಗೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬದಲಾಯಿಸಲಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಶಾಖೆ ಬಳಸಿ.

• 1-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಒಂದು RPE ಆಫ್ 8 ನಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್.
• 1 ನಿಮಿಷದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನ: ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಂಚ್, ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕುರ್ಚಿ ಸ್ನಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಬೆಳೆದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
• 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ. 6. ಇದು "ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ," ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು.
• 1-ನಿಮಿಷದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯ: ಒಂದು RPE ನ 7 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಜೋಗಿಸಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು-ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

• 1 ನಿಮಿಷದ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.
• 1-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಒಂದು RPE ಆಫ್ 8 ನಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್.
• 1-ನಿಮಿಷ ಚುರುಕುತನದ ಡ್ರಿಲ್: ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ-ಸೈಡ್ ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• 1-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: RPE 8 ನಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್.
• 1-ನಿಮಿಷ ನಿಂತಿರುವ ಕೋರ್: ಉನ್ನತ-ಮೊಣಕಾಲಿನ ತಿರುಚಿದ ಮೆರವಣಿಗೆಗಳ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಬದಿಯಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
• 1-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ: ಒಂದು ಆರ್ಪಿಇ 7 ನಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದಾಡು ಅಥವಾ ಜೋಗ.
• 1-ನಿಮಿಷದ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಬದಿಯ ಪಾರ್ಶ್ವಕ್ಕೆ ತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
• 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯ: ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೂಲ್, 6 RPE ಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು RPE 4 ಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಾಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗವನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ದಿನಾಚರಣೆಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿದ್ದೀರಿ! ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೆಲವು ಊಹೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಟೈಮರ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಐಒಎಸ್ ಮತ್ತು ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ಗೆ ಲಭ್ಯವಾಗುವ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ.