ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತದೆ
ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಅಥವಾ ಅಡಚಣೆ ಕೋರ್ಸ್ ಓಟದ ತಯಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ, ನೀವು ಬಲ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಕ್ಷತೆಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿದ ಅಥವಾ ಕ್ರ್ಯಾಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮುಂದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೇ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಸಣ್ಣದಾದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ ಇವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು (ಹರಿಕಾರ, ಮಧ್ಯಂತರ, ಸುಧಾರಿತ) ನೀವು ಇಂದು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು:
ಆರಂಭಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ನೀವು ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇಲ್ಲಿಂದ ಆರಂಭವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ:
- 15 ಕುಪ್ಪಳಗಳು
- ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 15 ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
- ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳ ಗೋಡೆ ಕ್ವಾಡ್ ಕುಳಿತು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- 10 ಹೀಲ್ ರೈಸಸ್ನ ಮೂರು ಸೆಟ್
- 10 ಟೋ ರೈಸಸ್
ಕೋರ್ ಕೆಲಸ:
- ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- ಸೈಡ್ ಹಲಗೆ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಗಿ (ಒಂದು ನಿಮಿಷ)
- 12 ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಗಳು (ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- 20 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ಮಧ್ಯಂತರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಮಧ್ಯಂತರ ಬಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ:
- 15 ಕುಳಿಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್
- ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳ 15 ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ)
- ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳ ಗೋಡೆ ಕ್ವಾಡ್ ಕುಳಿತು (40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- 10 ಹೀಲ್ ರೈಸಸ್ನ ಮೂರು ಸೆಟ್
- 15 ಟೋ ರೈಸಸ್
ಕೋರ್ ಕೆಲಸ:
- ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ (45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- ಸೈಡ್ ಹಲಗೆ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳು, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಗಿ (90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- 12 ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಗಳು (10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ (ಒಂದು ನಿಮಿಷ)
- 40 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
- ಮೂರು ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಎಬಿಎಸ್ (ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
ಸುಧಾರಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಮುಂದುವರಿದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ರೂಪದಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ರಾಕ್ ಘನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಡಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ವರೆಗೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ:
- 15 ಕುಳಿಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್
- ಮೂರು ಗುಂಪಿನ 10 ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು (ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ)
- ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳ ಗೋಡೆ ಕ್ವಾಡ್ ಕುಳಿತು (45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- 10 ಹೀಲ್ ರೈಸಸ್ನ ಮೂರು ಸೆಟ್
- 10 ಟೋ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಎರಡು ಸೆಟ್
ಕೋರ್ ಕೆಲಸ:
- ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ (60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- ಸೈಡ್ ಹಲಗೆ (ಎರಡೂ ಬದಿಗಳು, 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ)
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಗಿ (ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು)
- 12 ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಗಳು (15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ (90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- 50 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
- 10 ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಎಬಿಎಸ್ (ಐದು ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು)