ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

1 - ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಕೆಳಭಾಗದ ಗಾಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಳವಳದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ 'ಕ್ರೂಚ್' ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ 'ಸಿಟಪ್' ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸಿನಾಪ್ಗಳು ಕ್ರೂನ್ಸ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ಇದು ಪ್ರತಿ ಅಧಿಕಾರದಿಂದ ಸ್ವೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ಅಗಿನಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ನೀವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸುಲೀನ್ ನೆಲದ ಕ್ರಂಚ್, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್, ಬೈಟ್ಸ್ನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಬಾಲ್, ಸಂಯೋಜಿತ ಕ್ರಂಚ್ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ರೂಪಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವಿವರಣೆಯು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ನೆಲದ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದವು: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಆರು-ಪ್ಯಾಕ್) ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕೆಲವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು).

2 - ಬಾಡಿ ಸ್ಥಾನೀಕರಣ

• ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡಬಾರದು.
• ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸರಿಸುಮಾರು ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಪಾದಗಳು, ಭುಜ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಸೊಂಟದ) ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೇಖೆಯೊಂದಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3 - ದೇಹ ಚಲನೆ

• ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು (5-7 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್) ಅಥವಾ 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತನಕ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ; ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಪಡೆಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳೊಂದಿಗಿನ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಚ್ಚಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಚ್ಚಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಂಟ್ರಾ-ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅಪ್ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡ. Abdominals ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಉಸಿರು ಹಿಡಿದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಎದೆಗೆ ಬೀಳಬಾರದು.
• ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೆಳಗಿಳಿಯಬೇಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಹಿಮ್ಮುಖದ ಹೊಡೆತವು ಬದಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೆಲದಿಂದ ಅಡಿಗಳು. ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರವಾದ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ 'ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತವೆ.'
• ಎ 'ಕಂಬೈನ್ಡ್ ಕ್ರಂಚ್' ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭುಜ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ / ಹಿಪ್ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ನಿಮ್ಮ ABS (ಮತ್ತು ಹಿಪ್ flexors ) ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಹದಿನೈದು ಸಂಯೋಜಿತ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

4 - ಚೆಕ್ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು

• ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ABS ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿ.
• ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ (ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ರಂಚ್ನಲ್ಲಿ).
• ತಲೆಯನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗದ್ದಲವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಪ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನೆನಪಿಡಿ.
• ಭುಜದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಯು ಏರಿಕೆಯಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ರೇಖೆಯಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ.

ದೂರ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಹುರುಪಿನ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಸಕ್ರಿಯ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಹ ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ, ತೋಟಗಾರಿಕೆ ಹಾಗೆ, ಅಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಲುಪುವುದು ಅತ್ಯುತ್ಕೃಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ.