ಬನ್ಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಕುಳಿಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

1 - ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಯಾಕೆ? ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಬಹು-ಜಂಟಿ, ಸಂಯುಕ್ತ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಸೊಂಟ, ಹೊಳಪು, ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ (ಕುರ್ಚಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಂಬಲ ಅಗತ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಾವು ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸಹ ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಇದು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಇಡಿ.
2. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮರಳಿ ಕಳುಹಿಸಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
4. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ತನಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
6. 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಪ್ರಗತಿಗೆ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡುವವರೆಗೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸೇರಿಸಿದ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕೂಡ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
8. ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ಒನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 16 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಇದು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು (ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರಿಸಲಾಗಿರುವಂತೆ) ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸದೆಯೇ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ (ಕೆಳಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಂತೆ). ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನುವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
4. ಬಲವಾದ ಮುಂಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಾಗ glutes ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನ ಇನ್ನೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯು ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿರುವ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನುವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
4. ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕಾದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ತಪ್ಪಿಸಿ.
5. ಬಲವಾದ ಮುಂಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಾಗ glutes ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
6. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ತಾವು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತೂಕದ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರವನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಅಂದರೆ, ಭುಜದ 'ಮಾಂಸಭರಿತ' ಭಾಗ). ನಿಮಗೆ ಅಹಿತಕರವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಬಾರ್ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನುವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
4. ಬಲವಾದ ಮುಂಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಾಗ glutes ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಬೃಹತ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

5 - ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಉಕ್ಕಿನ ರನ್ನರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ರಾಕ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಭದ್ರತೆಗಳಿವೆ, ಇದು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವವರಿಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಆದರೆ ಸ್ಪಾಟರ್ಸ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷೀನ್ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಆ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ಟ್ರಾಪಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಅಂದರೆ, ಭುಜದ 'ಮಾಂಸಭರಿತ' ಭಾಗ). ಕೆಲವು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಬಾರ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ತೂಕವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನುವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
4. ಬಲವಾದ ಮುಂಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಾಗ glutes ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ವಿವಾದಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಅದು ಅಸಹಜ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕುಂಬಳಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

6 - ಪ್ಲೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಪ್ಲೇ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ವಿಶಾಲ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕಾಲು ಉದ್ಯೊಗದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲೀ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚಪ್ಪಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಒಳ ತೊಡೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಹೊಸ ಸವಾಲು ಬೇಕಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಕೆಳಗಿಳಿಯುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೋಗುವಾಗ ಮಾತ್ರ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೇಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಆರಾಮದಾಯಕ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಬೇಡಿ.
2. ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತಲೆಗೆ ಮುಂಚೆ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು.
4. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
5. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
6. 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಫ್ರಂಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ತೂಕದ ನಿಯೋಜನೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇತರ ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದು ಮುಂಭಾಗದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮುಂಭಾಗದ ಚೌಕದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದೆ, ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬದಲಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಹೀಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಮನವನ್ನು ಕ್ವಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿದಿರುವಿರಿ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತಲೂ ನೀವು ಈ ಆವೃತ್ತಿಯ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನೋಡಬೇಕು.
3. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಿಡಿದಿರುವಿರಿ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಲಂಬವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.
4. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೆ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ.

8 - ವಾಲ್ ಸಿಟ್ಸ್

ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗೆ ಸ್ಥಿರ ಅಥವಾ ಸಮಮಾಪನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವುದರಿಂದ ಗೋಡೆಯ ಕುಳಿತು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಚಮತ್ಕಾರಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಗೋಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಅದರ ಮುಂದೆ 2 ಅಡಿಗಳು) ಮತ್ತು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು.
2. ಕೆಳಗೆ ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಪಡೆಯುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ) ಮತ್ತು 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು.

9 - ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಚಪ್ಪಟೆ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಧ್ಯದ ಹತ್ತಿರ ಬಲ ಕಾಲು ಚಲಿಸುವುದು.
3. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ (ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ). ನೀವು ಸೇರಿಸಿದ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗೋಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
4. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
5. ಇದು ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಾಗಾಗಿ ಚೆಂಡು ಇಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಏನಾದರೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

10 - ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೇಫ್ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಆಯ್ಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ತ್ವರಿತ ಸಲಹೆಗಳು

• ನೀವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕುಳಿಗಳು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಕುಳಿಗಳ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ (ಮುಂಭಾಗದ ಕುಳಿಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕುಪ್ಪಳ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
• ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟಿಂಗ್.

ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು

1. ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರಿ.
3. ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲು ನೆನಪಿಡಿ.
4. ಭುಜವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆಲೆಯಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.