ದೈನಂದಿನ ಊಟ ಯೋಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನೀವು ಘನವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಅಡಿಗೆಮನೆ ಉಪಕರಣಗಳು ಕಪ್ಗಳ ಅಳತೆ, ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು, ಮತ್ತು ಅಡಿಗೆ ಮಾಪಕ ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದವು. ಸೇವೆ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುಂದೆ ಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕಿರಾಣಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಲ್ಲ ದಿನನಿತ್ಯದ ಊಟಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಥರೀನ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಿಂಸಿಸಲು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಊಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ? ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯುಎಸ್ಡಿಎಯ ಸೂಪರ್ ಟ್ರೇಕರ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹೈ ಫೈಬರ್, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಊಟ ಯೋಜನೆ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎರಡು ಉದಾಹರಣೆಗಳಿವೆ.
ಮೊದಲ ಉದಾಹರಣೆಯು ಯಾವುದೇ ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಎರಡನೆಯ ಊಟ ಯೋಜನೆ ಶೂನ್ಯ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು.
ನೋ-ನ್ಯೂಟ್ರಿಟಿವ್ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳೊಂದಿಗಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಊಟ ಯೋಜನೆ
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಆಮ್ಲೆಟ್ಗಳು
- ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ 100 ರಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಟೋಸ್ಟ್
- ಒಂದು ಚಮಚ 100 ರಷ್ಟು ಹಣ್ಣಿನ ಹರಡುವಿಕೆ
- ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕಪ್ 100 ರಷ್ಟು ಆಪಲ್ ಜ್ಯೂಸ್
ಊಟ
- ಒಂದು ಧಾನ್ಯದ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ; ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಚಿಕನ್; ಮೂರು ಟೊಮೆಟೊ ಚೂರುಗಳು; ಒಂದು ಚಮಚ ಬೆಳಕಿನ ಮೇಯನೇಸ್; ಲೆಟಿಸ್ ಸಾಕಷ್ಟು; ಮತ್ತು ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಚೂರುಚೂರು ಬೆಳಕಿನ ಚೀಸ್
- ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
ಭೋಜನ
- ಒಂದು ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಕಮಾನಿನ ಸ್ಟೀಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
- ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಗಾಜಿನ ಕೆಂಪು ವೈನ್
ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
- ನೀರಿನ ಹಲವಾರು ಗ್ಲಾಸ್ಗಳು
- ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಮೂರು-ನಾಲ್ಕು ಕಪ್ ಸರಳ ಮೊಸರು
- ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು
- 14 ಆಕ್ರೋಡು ಅರ್ಧದಷ್ಟು
- ಒಂದು ಕಪ್ 100-ರಷ್ಟು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನ ರಸ
ಪೋಷಣೆ ಮಾಹಿತಿ
- ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 1,701
- ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ - 29.6 ಪ್ರತಿಶತ (58 ಗ್ರಾಂ)
- ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ - 24.3 ಪ್ರತಿಶತ (106 ಗ್ರಾಂ)
- ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 41.8 ಪ್ರತಿಶತ (183 ಗ್ರಾಂ)
- ಸೋಡಿಯಂ - 1,326 ಮಿಗ್ರಾಂ
- ಸಕ್ಕರೆ - 118 ಗ್ರಾಂ
- ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ - 551 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ - 13 ಗ್ರಾಂ
- ಫೈಬರ್ - 26 ಗ್ರಾಂ
ಅಲ್ಲದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳೊಂದಿಗಿನ 1,496 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೆನು
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಒಂದು ಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ 100 ರಷ್ಟು ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
- ಒಂದು ಅರ್ಧ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು
- ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಕ ಅಥವಾ ಸ್ಟೀವಿಯಾ ಸಿಹಿಕಾರಕ
ಊಟ
- ಎರಡು ಕಪ್ ಮಿಶ್ರ ಗ್ರೀನ್ಸ್ನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸಲಾಡ್; ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಆರ್ಟಿಚೋಕ್ ಹಾರ್ಟ್ಸ್; ಆರು ಸೌತೆಕಾಯಿ ಚೂರುಗಳು, ಮೂರು ಔನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸೀಗಡಿ; ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ; ಮತ್ತು ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಆಗಿ.
- ಒಂದು ಸಣ್ಣ 100 ರಷ್ಟು ಧಾನ್ಯದ ಊಟದ ರೋಲ್
- ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಡಯಟ್ ಸೋಡಾ
ಭೋಜನ
- ಒಂದು ಅರ್ಧ ಬಟ್ಟಲು ಬೇಯಿಸಿದ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೋಳಿ, ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಚೂರುಚೂರು ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್, ಮೂರು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಾಲ್ಸಾ, ಒಂದು ಚಮಚ ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್
- ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
- ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್,
- ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಗಾಜಿನ ಬಿಳಿ ವೈನ್
ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಎರಡು ಕಪ್ಗಳು ಗಾಳಿ ತುಂಬಿದ ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್ (ಬೆಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲ)
- ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೇಬಿ-ಕಟ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್
- ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ ಹಣ್ಣು ಸುವಾಸನೆಯ ಮೊಸರು ಸೇವೆ
- ಒಂದು ಕಿತ್ತಳೆ
- ಹತ್ತು ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸೇಬು
- ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣದ ಚೂರುಗಳುಳ್ಳ ನೀರಿನ ಹಲವಾರು ಗ್ಲಾಸ್ಗಳು
ಪೋಷಣೆ ಮಾಹಿತಿ
- ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 1,705
- ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ - 19.6 ಪ್ರತಿಶತ (37 ಗ್ರಾಂ)
- ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ - 22.7 ಪ್ರತಿಶತ (97 ಗ್ರಾಂ)
- ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 53.3 ಪ್ರತಿಶತ (227 ಗ್ರಾಂ)
- ಸೋಡಿಯಂ - 1,717 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
- ಸಕ್ಕರೆ - 78 ಗ್ರಾಂ
- ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ - 260 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ - 9 ಗ್ರಾಂ
- ಫೈಬರ್ - 39 ಗ್ರಾಂ
ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 1,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೆನುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಇವೆ.
ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳು:
- ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಗೆ ಹೋದರೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಏನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಊಟ ಮಾಡಿದರೆ, ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ (ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಉನ್ನತ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೇಲೋಗರಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಿ) ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.