ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ನಂತರ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಯೋಜನೆ (ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು) ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ತನಕ ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಅಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ:
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ
ನೀವು ಯಾವುದಾದರೂ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಭೌತಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ರಚನೆಯನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (BMI) ಅನ್ನು ನೀವು ಅಳೆಯಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಡೈಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು
ಈ ಹಂತವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಸಹ ಬದಲಾಗಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು , ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 100 ರಿಂದ 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ಒಂದು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಆದರೆ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರವಲ್ಲ. ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಇದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ನೀವು ನಂತರ ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ರೈಟ್ ಕಿಚನ್ ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಡಿಗೆ ಮಾಪಕ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಳೆಯುವ ಕಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಬಾರಿಯನ್ನೂ ಅಳತೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗುವವರೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾನೀಯಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕುಡಿಯುವದನ್ನು ಅಳೆಯಬೇಕು.
ಒಂದು ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಕೀಪ್
ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ ನೀವು ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಡೈರಿಯನ್ನು ನೀವು ನೋಟ್ಬುಕ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ವೆಬ್ಸೈಟ್ಗೆ ಸೇರಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ (ಮತ್ತು ಖಾಸಗಿ) ಖಾತೆಗೆ ನಮೂದಿಸಬಹುದು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ಇದು ಉಚಿತವಾಗಿದೆ.
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಲಿಟಲ್ ವಿಗ್ಲ್ ರೂಮ್ ಬಿಡಿ
ಜಂಕ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಕ್ಯಾಂಡಿ ತುಂಡು, ಕೆಲವು ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನಿತರ ನೆಚ್ಚಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ 100 ರಿಂದ 150 ವಿನೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ವೈನ್ನ ಸಣ್ಣ ಗಾಜಿನಂತಹ ಜಂಕ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಿಂಸೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇವೆರಡೂ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಬಲ್ಲ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪುನಃ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ
ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದ ಗುರಿಯು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಿರಲಿ (18.5 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ BMI ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ). ನಿಮ್ಮ BMI ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ
ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್ಗೆ ಸೇರುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಅಥವಾ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು. ಹವಾಮಾನ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಹೊರಗೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಜೋಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ನೀವು ಮಾಡಬಾರದಿರುವ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈಗ, ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಹೋಗುವ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೆನುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಸಿಕ್ಕಿದೆ:
ಸಲಹೆಗಳು
- ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಅಥವಾ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಊಟದ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿರಾಣಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಆ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೆವ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಬಾಯಿಯೂ ಆನಂದಿಸಿ.
- ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದ್ರವಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀರು ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ನಿಂಬೆ ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೃತಕ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ಅಲ್ಲದ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು 'ಸಕ್ಕರೆ ಮುಕ್ತ' ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಅವರು ಇನ್ನೂ ರುಚಿಕರವಾದರು.