1 - 5 ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಈಸಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ
ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯು ತಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಬೆನ್ನುಗಳಂತಹ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ತಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ (ರಾಮ್). ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಗೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರಾಮ್ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುವ ಟವಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಚಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್.
ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇವಲ ಟವಲ್, ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್, ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಐದು ಜನಪ್ರಿಯ ಚಾಚಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2 - ಟವೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೂಲಕ ನಡೆಸುವ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಳೆದಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ತಳಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಿಗಿಯಾದ ಭಾವನೆಗಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಟವಲ್ ಇರಿಸಿ. ಟವೆಲ್ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 3 ಬಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
ಬೋನಸ್: ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಮಿಗಳನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ .
3 - ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಸ್ ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾದು ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. Quadriceps ರಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಮಂಡಿ ನೋವು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ patellofemoral ಒತ್ತಡ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪಿಎಫ್ಎಸ್ಎಸ್) ಅಥವಾ iliotibial ಬ್ಯಾಂಡ್ ಘರ್ಷಣೆ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಐಟಿಬಿಎಸ್) ನಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಕೊಡುಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಟವಲ್ನಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು , ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಲು. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಚತುರ್ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
4 - ಟವೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೂಳೆ ನಲ್ಲಿ ಲಗತ್ತಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಉರಿಯೂತ ಅಥವಾ ಪಾದದ ನೋವುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಸ್ಟಿ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್. ಈ ಸ್ನಾಯುದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
ಟವೆಲ್ ಕರು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡಲು , ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಟವೆಲ್ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ದೋಚಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ತನಕ ಎಳೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಟವೆಲ್ ಭುಜದ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಭುಜದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಗತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಜಂಟಿಯಾಗಿದೆ. ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಜಂಟಿಯಾಗಿಯೇ ಭುಜದ ನೋವಿನ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ನಮ್ಯತೆಯ ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದುಂಡಗಿನ ಭುಜದ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಟವೆಲ್ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ. ಸರಳವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳ ತುದಿಯನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೈ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
6 - ಟವೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಟವೆಲ್ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ತನಕ ಪ್ರತಿ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಿಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಗುಂಪು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಮೂಳೆಯಿಂದ ಪ್ರತಿ ಭುಜಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ನರ್ತನ ನೀಡುವಂತೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವು ದುಂಡಗಿನ ಭುಜದ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಅಥವಾ ಭುಜ ನೋವುಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನೂ ಇಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.