ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಕೊಟ್ಟಿರುವ ಜಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಐದು ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ , ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸೀಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿರುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಅಥವಾ ನೆಲದಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
ಕಳಪೆ ನಮ್ಯತೆ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಉಂಟಾಗುವ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲನೆಯ ಉತ್ತಮ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಹತ್ವವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಯೋಗ , ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಕೆಲವು ಬಗೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಗೋ-ಗೆ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದೆ. ಕ್ಯಾಚ್, ಸಹಜವಾಗಿ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇತ್ರದೊಳಗೆ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮುಂದುವರಿದಂತೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಕಲಿಕೆಯ ಕೆಲವು ರೂಪಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಕಾಲಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದವು ಎಂಬುದನ್ನು ತಜ್ಞರು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜನಸಂಖ್ಯೆ.
ನಮ್ಯತೆ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಎರಡು ಶೈಲಿಗಳ ಶೈಲಿಗಳು ಶೈಲಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೇಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಚಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಬಳಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದಾಗ.
ಸ್ಥಿರ ಎಳೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಸ್ಥಾಯೀ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
"ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಕೇಳುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಸ್ಥಿತಿ ಎಳೆಯುವುದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಏರಿಕೆಯೊಳಗೆ ಚಲಿಸಿದರೆ, 10 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ, ಹಿಮ್ಮುಖದ ಕಾಲುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ.
ಸ್ಥಾಯಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ತಪ್ಪು ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಎಂಬ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ 2015 ರ ಪರಿಶೀಲನಾ ಅಧ್ಯಯನವು , ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಗಾಯದ ಸಂಭವನೀಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ . ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ದಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ 2014 ರ ಅಧ್ಯಯನವು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸ್ಥಾಯೀ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವುದು ಸ್ಟ್ರೆಂಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಜನಸಂಖ್ಯೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ವಿದ್ಯುತ್-ಆಧರಿತ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಅರ್ಥ ಸ್ಥಾಯೀ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಅದರ ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲ - ಅದು ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಆದರೆ ಮಹಾನ್ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ-ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು-ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಅದರ ಸ್ವಂತ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನದು) ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ತಯಾರಾಗುವುದಾದರೆ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಗಮನ ನೀಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಇದು ಆಧುನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಸವಾಲು ಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಗಾಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ. ಅದು ಹೇಳಿದೆ, ಬಹುಶಃ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲೆಗೆ ಮರಳಿ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಶಿಕ್ಷಕರಾಗಿದ್ದರೆ "ಚಿಟ್ಟೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ" ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅದನ್ನು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕಲಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಬದಲಾಗಲಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಅನೇಕ PE ಶಿಕ್ಷಕರು ತಮ್ಮ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ:
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದರ ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬೀಸುವ ಚಿಟ್ಟೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
ಇದು ಈ ಕೊನೆಯ ಕ್ಯೂ ಆಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ, ಇದು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನೀವು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವಂತಹ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಆವೇಗ, ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಗುರುತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪುನಃ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ನರ್ತಕರು ತಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವಿಧಾನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಚಳುವಳಿಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಕೈಚಳಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬಿಟ್ಟಿದೆ.
ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಶಾಲೆಗಾಗಿ, ಕೆಲವು ಮಹತ್ವದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ (ಇತರ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ), ಮತ್ತು ವಿಧಾನದ ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಪ್ರಕೃತಿಯಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಎಳೆಯುವ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣೀರಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ತುಲನಾತ್ಮಕ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇದು (ವಿರಳವಾಗಿ) ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನಂತೆಯೇ ಅಲ್ಲ
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಒಂದೇ ಆಗಿಲ್ಲ. ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಈ ಎರಡು ರೂಪಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಆವೃತ್ತಿಯು ವಿಸ್ತರಿತ ಅವಧಿಗೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
ಸಕ್ರಿಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಒಂದು ಸ್ವರೂಪವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರ್ಮ್ ವಲಯಗಳು, ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು, ಆಳವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಸಕ್ರಿಯ ಚಾಚುವುದು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಚಲನೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಹಿಂದೆ ಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ; ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಅದರ ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಸಕ್ರಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದಂತೆ 2015 ರ ಪರಿಶೀಲನಾ ಅಧ್ಯಯನವು, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಂಭವನೀಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಡೆಸುವ ಚಲನೆಯ ವಿಧಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಸಕ್ರಿಯ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಾಡಿಕೆಯ ಮುಂಚೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಒದೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವರ್ಸಸ್ ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದಾಗ, ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ರಚನೆಯು ವಿವಿಧ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಎಲ್ಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಾಯೀ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಅದರ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಸ್ವಭಾವ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಿಂದ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಾಡಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಬ್ಯಾಟಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮುಂದುವರಿದ ವಿಧಾನದಿಂದಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ನರ್ತಕರಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಅಥವಾ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು. ನೀವು ವರ್ಗದೊಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತಾರೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಂತಗಳನ್ನು ಹೆಡ್ಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ACSM) ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದ 2008 ರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಮ್ಯತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ನಮ್ಯತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದಾದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಭಾಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಬಲ-ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಬಲ ದಿನನಿತ್ಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಪನೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಆಳವಾದ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಸರಣಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೂಕದ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಬಲ-ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸಾಂದ್ರೀಕರಣವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡಿ. 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಒಟ್ಟು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿ ತನಕ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಒಟ್ಟು 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಎರಡನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಒಂದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ದಿನಚರಿಯು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸು, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದು ನೋವಿನಿಂದ ಇರಬಾರದು. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ.
- ಯೋಗ, ತೈ ಚಿ, Pilates, ಅಥವಾ ಬಾರ್ರೆ ನಂತಹ ನಮ್ಯತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನುರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಥವಾ ಪ್ರದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಅಭಿನಯಿಸುವವರಾದರೆ, ವಿಧಾನವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡದ ಹೊರತು ಬ್ಯಾಟಿಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅನುಮಾನಾಸ್ಪದವಾಗಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ದಿನದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸರಳವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ವಾಸ್ತವ. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಒತ್ತಿಹೇಳಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮದ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ 20 ಅಥವಾ 30-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಂತರ, 10-ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೇರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬೆಹ್ಮ್ ಡಿ.ಜಿ., ಬ್ಲೇಝೇವಿಚ್ ಎಜೆ, ಕೆ ಎಡಿ, ಮೆಕ್ಹಗ್ ಎಮ್. "ದೈಹಿಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು, > ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ > ಚಲನೆ, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಘಟನೆ: ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ." ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> ಹದ್ದ್ ಎಂ, ಡ್ರಿಡಿ ಎ, ಛತಾರಾ ಎಮ್, ಚೌವಾಚಿ ಎ, ವಾಂಗ್ ಡಿಪಿ, ಬೆಹ್ಮ್ ಡಿ, ಚಾಮರಿ ಕೆ. "ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕ್ಯಾನ್ ಇಂಪೈರ್ ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರದರ್ಶನ ಕನಿಷ್ಠ 24 ಅವರ್ಸ್." ದ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ & ಕಂಡೀಶನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> ಪುಟ ಪಿ. "ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು." ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿ . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.