ನೀ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳು ಯಾವುವು? ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಹೇಗೆ ನೀವು ತೋರಿಸಬಹುದು.

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯ ಕೀಲು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಾಲ್ಕು ಮೂಳೆಗಳು, ಎಲುಬು ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಾಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಾಲ್ಕು ಬಲವಾದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸಹ ಜಂಟಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಮೂಳೆ ಹೊಂದಿದೆ, ಅಥವಾ ಮಂಡಿರಕ್ಷೆ.

ಈ ಮೂಳೆ ನಿಮ್ಮ ಚತುಷ್ಪಥ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡ ಜಂಟಿಯಾಗಿದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಹಾನಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಿಟಿ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಿಟಿ ಮೊಣಕಾಲು ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಬಹುದು.

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಡನೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬೇರೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಇಲಿಟೊಟಿಬಿಯಾಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಗಾಯಗೊಂಡ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ತನಕ ಗಾಯಗೊಳ್ಳದ ಕಡೆಗೆ ತೆರಳಿ.

1. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
2. ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಇಲಿಯೊಟಿಬಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಒಂದು ಕಡೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದರ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಕಣವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿ ದಾಟಿದಾಗ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗಲು ಕೌಂಟರ್ ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
3. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನೇರವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು.
3. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
4. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ . ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎದ್ದುನಿಂತು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ನಿಗ್ರಹಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ತನಕ ತಲುಪುವುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಾಳೆ ಅಥವಾ ಟವಲ್ನ ಒಂದು ತುಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಏರಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸು.
4. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಈ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸಬಹುದು. ಚಲನೆಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನೀವು ದೀರ್ಘವಾದ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಟವೆಲ್ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು:

• ಟವೆಲ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತಾರ
• ಟವೆಲ್ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರ
• ಟವೆಲ್ ಕರು ವಿಸ್ತಾರ

ಈ ಎಲ್ಲ ವಿಸ್ತಾರಗಳನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಪದ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಧ್ವನಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳು ತಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು (ರಾಮ್) ಮೂಲಕ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.