ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಊಟ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಖರ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಸಜ್ಜಿತರಾಗುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಹಂತ ಹಂತದ ಊಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಒಂದು ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಾಲ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಇದು ಐದು ದಿನಗಳ ಮಧುಮೇಹ-ಸ್ನೇಹಿ ಊಟವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ, ಉನ್ನತ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ ಗುರಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಇರುವಂತಹ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು ನಿಖರವಾದ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು. ತೂಕದ ನಷ್ಟ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುವುದು, ಅಥವಾ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗೋಲು ಕಲಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಿ.
ಊಟ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡನೇ ಲಘು ಸೇರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು:
- 4 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ 8 ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯೂಮಸ್ ಮಾಡಿ: 125 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 6 ಜಿ ಫೈಬರ್
- 1/2 ಕಪ್ ಅಲ್ಲದ ಕೊಬ್ಬು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು 23 ಬಾದಾಮಿಗಳು: 232 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 10 ಗ್ರಾಂ carbs, 3 ಜಿ ಫೈಬರ್
- 1/4 ಕಪ್ ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ಅನ್ನು 1/2 ಧಾನ್ಯದ ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಮಫಿನ್ ಮೇಲೆ 1 ಹಾರ್ಡ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ: 221 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 17 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 6 ಜಿ ಫೈಬರ್
- 1 ಟೀ ಚಮಚ ಜೇನು ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಒಂದು ಡ್ಯಾಷ್ 1/2 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್: 118 ಕ್ಯಾಲೊರಿ, 10 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 0 ಜಿ ಫೈಬರ್
ಊಟದ ಬಹುತೇಕ (ಆದರೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ) 40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ.
ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಕೂಡ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಯು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಳತೆ ಮಾಡಿದರೆ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
ಜಲಸಂಚಯನ
ಈ ಊಟ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ರಿಫ್ರೆಶ್, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀರು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ಅದ್ದಿದ ಪುದೀನ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ತುಳಸಿ ಸ್ಪಾರ್ಕ್ಲರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು . ಮೊದಲನೆಯದು ಶೂನ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, 12-ಔನ್ಸ್ ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 16 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು 4g ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎರಡನೆಯದು.
ಊಟ ಯೋಜನೆ ಅವಲೋಕನ
ವಾರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಒಂದು ನೋಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಜನರು ಆಹಾರ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು, ಊಟದ ಎಂಜಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ದಿನ ಊಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ವರೆಗೆ ಆನಂದಿಸಿ.
| ಸೋಮವಾರ | ಮಂಗಳವಾರ | ಬುಧವಾರ | ಗುರುವಾರ | ಶುಕ್ರವಾರ | |
| ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ | ಪಿಬಿ & ಬನಾನಾ ಕ್ರೆಪ್ಸ್ | ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಯಾ ಸ್ಮೂಥಿ | ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಓಟ್ಮೀಲ್ | Hummus ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಬಾಗಲ್ | ಬ್ರೋಲ್ಡ್ ಟಾಪ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಫ್ರಿಟಾಟಾ |
| ಊಟದ & ಡಿನ್ನರ್ | ಏಷ್ಯನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಲಾಡ್ | ಕೆಂಪು ಕರಿ ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್ | ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್ ಚಿಕನ್ ಫ್ರೈಡ್ ರೈಸ್ | ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಚಿಕನ್ ವರ್ಡೆ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ | ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ |
| ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ | ವಾಲ್ನಟ್ ಎಡಮಾಮೆ ಮಿಕ್ಸ್ | ವೈಟ್ ಬೀನ್ ಅದ್ದು ಕರಗಿಸಿ | ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಚೀಸ್ ಮಾಸ್ಸೆ | ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಕ್ರಿಸ್ಪ್ಸ್ | ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೇಕ್ |
ದಿನಸಿ ಪಟ್ಟಿ
ನೀವು ಹೊರಗುಳಿಯುವ ಮೊದಲು, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಐಟಂಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಸೂಪರ್ ಮಾರ್ಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ದಿನಸಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
ನೀವು ಅವರನ್ನು ಮನೆಗೆ ತಂದು ಒಮ್ಮೆ, ವಾರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಫ್ರಿಜ್ನಲ್ಲಿರುವ ಟಪೆರ್ವೇರ್ ಕಂಟೇನರ್ಗಳಲ್ಲಿ (ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟಪ್ಪರ್ವೇರ್ ಮತ್ತು ಮೇಸನ್ ಜಾಡಿಗಳು ಆಹಾರವನ್ನು ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ) ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಊಟಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿ ಅಥವಾ ಫ್ರಿಜ್ನಂತಹ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಮಯ ಬಂದಾಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.
ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿ ವಸ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಗೂಡ್ಸ್ - ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು | ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ತಾಜಾ ಉತ್ಪನ್ನ - ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸೀಫುಡ್ - ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಬೇಕರಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ - ಧಾನ್ಯದ ಬಾಗಲ್ ಘನೀಕೃತ ಸರಕುಗಳು - ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ |
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಇಲ್ಲಿಯ ಗುರಿಯು ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಭಾರವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಭೆ ಬಿಟ್ಟು. ಎಲ್ಲವುಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ಸರಿ ಎಂದು ಅವಕಾಶಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕೆಲಸದ ಹರಿವುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು.
ಸಭೆ ಅಥವಾ ನೇಮಕಾತಿಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಸಮಯವು ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಜ್ಞಾಪನೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗೊಂದಲ ಮತ್ತು ಮನ್ನಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಊಟ ಯೋಜನೆ ರಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅನೇಕ ಮಧುಮೇಹ-ಸ್ನೇಹಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು. ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಕನ್, ಕಾಳುಗಳು, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೇವೆ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು, ತೂಕ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಅಮೆರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. ಯೋಜನೆ ಮೀಲ್ಸ್. 2017.