ಫಾಸ್ಟ್ ಟ್ವಿಚ್, ಸ್ಲೋ ಟ್ಚ್ಚ್, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ವೀನ್?
ಮಾನವನ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುವು ಎರಡು ವಿಧದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿದೆ: ಕೆಂಪು ನಾರು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ನಾರು. ಕೆಂಪು ಫೈಬರ್ಗಳು (ಟೈಪ್ 1) ಅನ್ನು ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆಯುವ ನಾರುಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಿಳಿ (ಟೈಪ್ 2) ಅನ್ನು ವೇಗದ-ಸೆಳೆಯುವ ಫೈಬರ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ, ವೇಗದ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯ-2 ಎ ಮತ್ತು 2 ಬಿ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು. 2 ಎ ಫೈಬರ್ಗಳು ನಿಧಾನವಾದ ಕೆಂಪು ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ವೇಗದ 2 ಬಿ ಬಿಳಿ ನಾರುಗಳ ನಡುವೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಫೈಬರ್ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ಮುನ್ಸೂಚನೆಗಳು, ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಬಹುದು, ಅನೇಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಫೈಬರ್ ವಿಧಗಳ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು. ಮಾನವರು ಎರಡೂ ವಿಧದ ಫೈಬರ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಒಬ್ಬರು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಓಟಗಾರ , ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸುಮಾರು 80% ವೇಗದ-ಸೆಳೆತ, ಬಿಳಿ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರದ ಒಲವು ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯು, ಮೃದುವಾದ ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಹ 3 ವಿಧಗಳಿವೆ. ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಮೂತ್ ಸ್ನಾಯು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಂಗಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಒಟ್ಟು ದೇಹ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 45% ನಷ್ಟನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಎರಡು ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯು ಜೀವಕೋಶಗಳು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸಿಲಿಂಡರ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಾರುಗಳನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳು ಪರ್ಯಾಯ ಪದಗಳಾಗಿವೆ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಎಲುಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಬಲವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳು (ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು)
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂಗಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಧದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಅಂಗಾಂಶ (ತಂತುಕೋಶ) ಯನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ನರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ.
- ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ನರಗಳು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಸಂದೇಶಗಳು, ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತವೆ.
- ಮೋಟಾರು ಘಟಕವು ಮೋಟರ್ ನರಕೋಶವನ್ನು (ನರ ಕೋಶ) ಮತ್ತು ಅದು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಮೋಟಾರ್ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ
ವೇಗದ-ಸೆಳೆಯುವ ಫೈಬರ್ಗಳು ವೇಗದ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಈವೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆಯುವ ನಾರುಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಯಾಥ್ಲೆಟ್ಗಳಂತಹ ಸಹಿಷ್ಣು ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿಗಳಿಗೆ ಒಲವು ನೀಡುತ್ತವೆ. ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುವ ಮಧ್ಯಮ ದೂರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ನಿರಂತರ 2A ಫೈಬರ್ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫೈಬರ್ಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, 2B ಫೈಬರ್ಗಳು ಭಾರೀ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಭಾರಿ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2 ಬಿ, 1RM ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್, ಭಾರೀ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡುವಾಗ ವೇಗದ-ಸೆಳೆಯುವ ನಾರುಗಳು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಚಾಲನೆ. ಟೈಪ್ 1, ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆಯುವ ಫೈಬರ್ಗಳು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 20-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ಗಳು.
ಫೈಬರ್ ವಿಧಗಳನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದೇ? ಸಣ್ಣ ಉತ್ತರ ಇಲ್ಲ, ಅವರು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಹೊಂದಿರುವ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು "ತರಬೇತಿ" ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 70% ನಷ್ಟು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 30% ಫಾಸ್ಟ್ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, 5-8 RM ನಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೆಂದು ಕೆಲವು ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30% ರಷ್ಟು 2B ಫೈಬರ್ಗಳ ಕ್ರಾಸ್ ಸೆಕ್ಷನ್ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಲ್ಲ. ರಿವರ್ಸ್ ಸಹ ನಿಜವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ವೇಗದ-ಟ್ವಿಟರ್, ಓಟಗಾರನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಲು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೆಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಓಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ 10-15 ರೆಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕಾರ 2A ಮಧ್ಯಂತರ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಜಿಮ್ ಇಲಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಿಳಿಯ, ವೇಗದ ನಾರುಗಳಿಂದ (2 ಬಿ ಮತ್ತು 2 ಎ) ಆಶೀರ್ವದಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಟ್ಟು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಬಹುಶಃ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಟೈಪ್ 1 ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ನೀವು ಗೆಲ್ಲಲಾರದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಲು ಕಾರಣವಿಲ್ಲ.