ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಕಚೇರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಸೌಕರ್ಯದೊಳಗೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಳವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ನಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅದು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಬಳಸುವ ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಚಕ್ರಗಳು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅದನ್ನು ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ.
1 - ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ಟ್ರೋಸ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ಸ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ
ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಹಸ್ತವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂಗೈ: ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ. ಮೃದುವಾಗಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ 10 ರೆಪ್ಸ್ಗೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ : ಎಡಭಾಗದ ಹಿಪ್ನ ಹಿಂಭಾಗದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೃದುವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಯಾನ್: ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಇಳಿಜಾರು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗನ್ನು ಎತ್ತಿ. 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ : ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ ಎಡ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಳ ಥೈ : ಪ್ಲೇಸ್ ಟವಲ್, ಸಂಸ್ಥೆಯ ವಾಟರ್ ಬಾಟಲ್ ಅಥವಾ ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಖಾಲಿ ಕಾಫಿ ಕಪ್. ಬಾಟಲಿ ಅಥವಾ ಕಪ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನವಾದ ಕಾಳುಗಳ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು
3 - ಚೇರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ : ಕುಳಿತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವವರೆಗೂ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಹೊರಡುತ್ತದೆ. 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಪ್ ನಿಂತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ನಾನ : ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ದೇಹದ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 reps.
ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ : ಕುರ್ಚಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಚರಂಡಿಗೆ ತಳ್ಳುವಂತೆ ಹತೋಟಿಗಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 12 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಬರುತ್ತಿದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಫ್ರೈಸ್ ಟು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್ : ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಮೇಲೇರಲು, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ತದನಂತರ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲೇರಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕೈ ಕಿವಿಗೆ ಇರುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ, ನೀರಿನಿಂದ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ. ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು : ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು, ABS ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ, 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಬಾಟಲ್. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು
5 - ಅಬ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ಸ್ : ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ABS ಗುತ್ತಿಗೆ. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ 10 ರೆಪ್ಸ್ (ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಾಗಿದೆ).
ಅಬ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದರೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಒಪ್ಪಂದವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಒಟ್ಟು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಒತ್ತಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಗಾಯದಿಂದ ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.