ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 14 ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1 - ಬಾಲ್ ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ವಿನಿಮಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ ಎಸೆತವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಚೆಂಡಿನ ವಿನಿಮಯ. ಇದು ಇಡೀ ದೇಹ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ABS ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ವಿನಿಮಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ ಕೆಲಸದ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.

1. ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಾಕಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಹಿಂಬಾಲಿಸು ಅಥವಾ ಹಿಂದುಳಿದಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಿ, 8-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
6. ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾದರೆ, ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಟವಲ್ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

2 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪ್ರೆಸ್

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಈ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದೊಳಗೆ ಮುಳುಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ. ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಡುಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಗೋಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಈ ಮಹಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತನಕ ಮುಂದೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುವ.
3. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತೆ ಒತ್ತುವ ಮೊದಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.
4. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಗಂಟುಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ತೋರುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಲೆಗ್ ಬೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

1. ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದ ಒಂದು ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಗಲ್ಲದವರೆಗಿನ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
4. ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಚಲಿಸದೆಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಯುವುದು. ಚಳುವಳಿ ಬಹಳ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
5. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಒಂಟಿ ಆರ್ಮ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಸವಾಲಿನ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಮುಖ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ತೋಳಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲಿಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಸಹನೀಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ಎಡಗೈ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
2. ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಇಡೀ ಸಮಯವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
4. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ಸ್

ಹಲಗೆಗಳು ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಈ ಮುಂದುವರಿದ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹಗಳಿಗಿಂತ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪಾದದೊಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹೋಗು.
3. ಪಾದದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೋಗು.
4. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹಾರಿ.

6 - ಸ್ಕೀ ಆಬ್ಸ್

ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ಸವಾಲಿನ, ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನೀವು ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

1. ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹಗಳಿಗಿಂತ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಾರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ.
3. ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೋಗು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿದು ಇಳಿಯುವುದು.
4. 30-60 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

7 - ಪುಷ್ಅಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಸಹ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

1. ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹಗಳಿಗಿಂತ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹೋಗು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಿ.
3. ಮೃದುವಾದ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ವಸಂತಕಾಲ ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
4. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುಶ್ಅಪ್ ಜಾಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

8 - ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ಸ್ ವಿಥ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್

ಬದಿ ಬಾಗಿಯು ಓರೆಯಾದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸೊಂಟದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಿ.

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೆಂಟರ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಚಲನೆಯ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

9 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವಲಯಗಳು

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವಲಯಗಳು ಒಂದು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಮಹಾನ್ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಇಡೀ ವೃತ್ತದ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡುವುದು.

1. ಸೊಂಟಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತಲೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ.
3. ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ತರುವಂತೆ ಚಮತ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ವೃತ್ತದ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಿವಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
5. ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತನಕ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

10 - ಸ್ಥಾಯೀ Lunges ಜೊತೆ ಔಷಧ ಬಾಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಮುಂಡದಿಂದ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

1. ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರ ಔಟ್ (ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ) ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ (ಸುಲಭವಾಗಿ) ಹೊಂದಿರುವ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಬಲವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಮುಂಡದಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತರುವ.
4. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

11 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಮನಹರಿಸಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ, ವೇಗವಾದ ವಸ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
3. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರಲು, ಓರೆಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು.
4. ತೋಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಂಚ್

ನಿಂತಿರುವ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರಂಚ್ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ತೂಗಾಡುವ ಬದಲು, ಮುಂಡದಿಂದ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಾಡಲು ಅದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ.

1. ಅಡಿ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಮುಂಡದ ಮೂಲಕ ತಿರುಗಿದಾಗ, ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಬಲ ಹಿಪ್ಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
3. Obliques ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
4. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-16 ರೆಪ್ಗಳ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಮೊಣಕೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಬದಲಿಗೆ, ಮುಂಡದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಪ್ಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

13 - ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ವುಡ್ ಚಾಪ್ಸ್

ಕರ್ಣೀಯ ಮರದ ಚಾಪ್ಸ್ನಂತೆಯೇ , ಸಮತಲವಾದ ಮರದ ಚಾಪ್ಸ್ ಓರೆಯಾದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ನಿಂದ ಬರುವ ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವು ದೇಹದಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ತಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತೀರಿ.

1. ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ.
2. ಟ್ಯೂಬ್ಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಂತು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೇರಿಸಿದ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮುಂಡದಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದುರುಬದಿಗೆ ತರುವ.
4. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸು ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಡಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

14 - ಟೊ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್

ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಲ್ಪನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಕಮಾನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ABS ಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ .

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
2. ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಂತೆ ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಮಾಡಿದರೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10-16 ರೆಪ್ಸ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.