ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅಬ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ಈ ನಂತರದ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ ABS ಮತ್ತು ಕೋರ್ಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ತೋರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಾರೀರಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಾದ ಶೆರ್ಲಿ ಸಾಹ್ರ್ಮನ್ ಅವರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಇವುಗಳು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುನ್ನವೇ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ) ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪ್ರಗತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

• ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಯಾವುದೇ ಜಟಿಲತೆಗಳಿಲ್ಲದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನನಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನ್ಮ ನೀಡುವ ನಂತರ 4-6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ನೀವು c- ವಿಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮರುಪ್ರಾಪ್ತಿ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ .

ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅಬ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

• ಬೆಳಕು ಹೃದಯದ 5-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಾಡಿಕೆಯ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ
• ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದಂತಹ ಅನೇಕ ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಕೆಳಗಿರುವ ಮೂಲ ಉಸಿರು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಯಿರಿ.
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಮೂಲ ಉಸಿರು

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತು ಹಾಕಿ. ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಹಿಂಬಾಲಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಕರ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ). ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವಾಗ, ABS ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಬೆಳ್ಳಿಯ ಕೆಳಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ತಗ್ಗಿಸದೇ ಇರುವುದನ್ನು ಗಮನಹರಿಸಿ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು, ಗುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು. ಆರ್ಕೈವ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಚಪ್ಪಟೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಈ ಮೂಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಹರ್ಮಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 1

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಹಾಕಿ. ಮೂಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಸಂಕೋಚನ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಒಮ್ಮೆ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಬಹುದು.

ಸಹರ್ಮಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 2

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಹಾಕಿ. ಮೂಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ. ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ 2-3 ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ. 5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆರಳಬಹುದು

ಸಹರ್ಮಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 3

ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವಂತೆ ಮೂಲ ಬ್ರೆತ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದೇ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 1-5 ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಸಂಕೋಚನ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಒಮ್ಮೆ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಬಹುದು.

ಸಹರ್ಮಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 4

ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವಂತೆ ಮೂಲ ಬ್ರೆತ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದಂತೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುವವರೆಗೂ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಸಂಕೋಚನ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಒಮ್ಮೆ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಬಹುದು.

ಸಹರ್ಮಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ # 5

ಮೂಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯೊಳಗೆ ತರಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಹಿಂಬಾಲಿಸದೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 20 ರೆಪ್ಸ್ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

> ಮೂಲ:

> ಹ್ಯಾಟ್, ಗ್ವೆನ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಮ್, ಕ್ಯಾಥರೀನ್. ಪ್ರಸವ & amp; ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿನ್ಯಾಸ. ಟಸ್ಕನ್, AZ: DSW ಫಿಟ್ನೆಸ್, 2003.