ಬೇಬಿ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯ ನಂತರದ ಪುನರಾರಂಭವು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಹಾಗಿದ್ದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಬಹಳಷ್ಟು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ನಿದ್ರೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸಣ್ಣ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಡೆದಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಭಾವಿಸುವ ಕೊನೆಯ ರೀತಿಯಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ, ಈಗ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು-ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ, 18 ರಿಂದ 20 ಪೌಂಡ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಒಳಗೆ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು 10 ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಎಂಬುದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಕಠಿಣ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಮರಳಬಹುದು.
ಏನು ವ್ಯಾಯಾಮ
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅತೀವವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಒಳಗಾಯಿತು ಮತ್ತು ಅದು ಮತ್ತೆ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಜನನದ ನಂತರ ನೀವು ಮೊದಲ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
ಆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳೆಂದರೆ:
- ಕೆಜೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯೋನಿ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಣ್ಣ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದುರ್ಬಲ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ವಾಕಿಂಗ್ . ಸಣ್ಣ, ನಿಧಾನವಾದ ಹಂತಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ನೀವು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ಬಳಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನೀವು ಸುಮಾರು ಆರು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ಯೋಗ : ಜೆಂಟಲ್ ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಹರಿಯುವ ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ (ವಿಲೋಮಗಳಂತೆ) ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಬೆಂಬಲಿತ ಸೇತುವೆ , ಯೋಧ I ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳಂತಹ ಮೂಲ ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸ್ಥಳೀಯ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಯೋಗ ವರ್ಗವನ್ನು ಸಹ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.
- Pilates : ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಮೂಲ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಬ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಮತ್ತೆ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಿಡ್ಸೆಕ್ಟಿಂಗ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಅಥವಾ ಡೈಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೇರ್ಪಡಿಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.
ನೀವು ಡಯಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನಗಳಂತಹ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಓರೆಯಾಗಿದ್ದು : ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬಾಗಿದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಪಾದಗಳು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ abdominals ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಬದಲು ಚಲನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ABS ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಶ್ರೋಣಿಯ ತುದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮರೆಯದಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಂದು ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
- ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನಗಳು : ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಗುವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು, ನೀವು ಹಾಗೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಹಿಂಡು, ಒಂದು ಸ್ಪಾಂಜ್ ಹಾಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ಬೇಬಿ ಎತ್ತುವ. ಬೇಬಿ ಬಿಹೈಂಡ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನೀವು c- ವಿಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ಏನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೋಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಈ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೀಡಿಯೊಗಳು. ನೀವು ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ ಈ Pilates ಮತ್ತು ಯೋಗ ವೀಡಿಯೊಗಳು ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಶಾಂತವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಆದೇಶಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬೇಕಾಗಬಹುದು). ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಿಟ್ ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.