ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪಿರಮಿಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯತ್ನ, ಅಥವಾ ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಇರಬಹುದು. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪಿರಮಿಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿರಬಹುದು; ಆದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಬೇಕಾದರೆ, ಈ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಅವುಗಳು ಉಳಿದಿಲ್ಲ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಿರಮಿಡ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ತೂಕದ ಲೋಡಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ತಂತ್ರಗಳು ಮುಖ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ಗಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸದಿಂದ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸುಪರ್ಸರ್ಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಯ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬಂದಾಗ ಅದು ತುಂಬಾ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾದುದು. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಪನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸೂಪರ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷೆಯಂತೆ, ಒಂದು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆ (ಇಪಿಒಸಿ) ಯ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರವೂ ಸಹ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. Supersets ಸಹ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸೆಟ್ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಕೆಲಸ.
ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಟಿಕ್ ಮಾಡಿ - ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಉತ್ಪಾದನೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಬಹುಶಃ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಎರಡು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು (ಅಗೊನಿಸ್ಟ್) ಹೊಡೆಯುವ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್; ಮತ್ತು ವಿರೋಧದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು (ವಿರೋಧಿ) ಎರಡನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒಂದು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್.
ನೀವು ಸಂಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ವಿವಿಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಅಗೊನಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಿ ಸಂಯೋಜಕರು
ಅಗೊನಿಸ್ಟ್ ಸೆಟ್ಗಳು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಅಥವಾ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದಿದೆ ಎಂದರ್ಥ, ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಬಳಲಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ನಂತರ ಕೇಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ಸ್.
ಮೂಲಭೂತ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನ ಇತರ ವಿಧವಾದ, ಎದುರಾಳಿ ಸೆಟ್, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿಗಳ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಧದ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುವಾಗ, ಅಗೊನಿಸ್ಟ್ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ - ಇದು ಸೂಪರ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಭಟನಾಕಾರರು ಇನ್ನೂ ತಾಲೀಮು ವೈವಿಧ್ಯತೆ, ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ ಮತ್ತು ಸಮಯ ಉಳಿತಾಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯವರಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಗೊನಿಸ್ಟ್ ಸೆಟ್ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಅವರು ಪೂರೈಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಪೂರ್ವ-ನಿಷ್ಕಾಸ ಮತ್ತು ನಂತರದ ನಿಷ್ಕಾಸ ಸೆಟ್ಗಳು
ನೀವು ಅಗೊನಿಸ್ಟ್ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು - ಭಾರೀ ಬೆಳಕು, ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಭಾರೀ:
- ಭಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಪೂರ್ವ-ನಿಷ್ಕಾಸ) ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ 10 ಪೌಂಡ್ಗಳು 150 ಪೌಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 10 ಪೌಂಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು 100 ಪೌಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದಿಲ್ಲ.
- ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಂತರ ಭಾರೀ ಸೆಟ್ (ನಂತರದ ನಿಷ್ಕಾಸ). ಉದಾಹರಣೆ, 25-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 10 ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು, ನಂತರ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ 150 ಪೌಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಎರಡು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು ಭಾರಿ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಎರಡನೆಯ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವಿರಿ ಎಂದು ಎಚ್ಚರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ
ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ ಒಂದು ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಎ 'ಪಿರಮಿಡ್' ಎಂದರೆ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾದ. ಎ ರಿವರ್ಸ್ ಪಿರಮಿಡ್ ಎಂದರೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅರ್ಥ.
ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ಅಥವಾ ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು ಎರಡೂ ವಿಸ್ತೃತ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಿರಮಿಡ್ಗಳನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸಿದರೆ ಅದು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವಿಧದ ತರಬೇತಿಯು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಹಿ ತಾಣವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಓವರ್ಲೋಡ್ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಎಂದಿಗೂ. ಒತ್ತುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರವೂ ಸಹ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಬಹುದು.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕೂಲ್ ಡೌನ್
ಒಂದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬೆಳಕಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹತ್ತು ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಸೌಮ್ಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು .
ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಪಿರಮಿಡ್ ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ನೋಯಿಸಬಲ್ಲವು. ಬೆಳಕಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೇನಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸಾಧಾರಣ ಏರೋಬಿಕ್ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಕೂಲ್
> ಮೂಲಗಳು
> ಜೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2010 ಎಪ್ರಿಲ್; 24 (4): 1043-51. ವಿನೋದವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಸಕ್ರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಯಾಪಚಯ ವೆಚ್ಚಗಳು. ಕೆಲ್ಲೆಹರ್ ಎಆರ್, ಹ್ಯಾಕ್ನೆ ಕೆಜೆ, ಫೇರ್ಚೈಲ್ಡ್ ಟಿಜೆ, ಕೆಸ್ಲಾಸಿ ಎಸ್, ಪ್ಲಾಟ್ಜ್-ಸ್ನೈಡರ್ ಎಲ್ಎಲ್.