"ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು." ಸ್ನಾಯು-ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ದೇಹದ ಭಾಗವು ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರರು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಿಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ-ಕೆಳ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಚಿತ್ರವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ, ನಾವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿತ್ತೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಾವು ಮರೆತುಬಿಟ್ಟಿದ್ದೇವೆ.
ವಿಸ್ತರಣೆ ಮಾಡುವುದು ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಶೈತ್ಯೀಕರಣದಂತೆಯೇ ಅಗತ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಭಾಗವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಮತ್ತು ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು:
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣ
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ
- ನಿಯಮಿತ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ.
ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್-ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್, ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ-ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ-ಮತ್ತಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಚರ್ಚೆಯು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಈ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಲಾಭಗಳು
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
- ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಿ
- ಕ್ರೀಡಾ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ
- ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುಃಖವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಿ
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ನಮ್ಯತೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ವರ್ಧಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಮಂಜಸವಾದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಹೇಳದೆ ಹೋಗುವುದು. ಇದರ ಅರ್ಥ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕೊಟ್ಟಿರುವ ನಮ್ಯತೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತಲೂ ತಳ್ಳುವಂತಿಲ್ಲ. ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಳುವಳಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಸ್ತರಣಾ ವಾಡಿಕೆಯು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕ್ರೀಡೆ ಗಾಯ ತಡೆಯಿರಿ
ಕಳೆದ 10 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ದೃಢಪಡಿಸಿದ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಷಯಗಳು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಮ್ಮೆ ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇಲ್ಲವೇ ಇಲ್ಲವೇ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಬಲವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದು ಇರಬಹುದು. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಹ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಹಾನಿಕರವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ-ಇದೀಗ ಅದು ಖಚಿತವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪ್ರಾಧಿಕಾರ ಸೂಚಿಸುವ ಪ್ರಕಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಮೌಲ್ಯದಂತಿಲ್ಲವಾದರೂ, ದಿನನಿತ್ಯದ ದೈನಂದಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ನಮ್ಯತೆಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನೃತ್ಯಗಳು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮತ್ತು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸಿದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಸಾಕರ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವಂತಹವುಗಳು, ಇದೇ ರೀತಿಯ ಅಭಿಪ್ರಾಯದ ಪ್ರಕಾರ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೂ ಇದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ.
ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಈವೆಂಟ್ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಅಭಿನಯದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಪುರಾವೆಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದ್ದು, ಈವೆಂಟ್ನ ಮುಂಚೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮುಂತಾದ ವಿದ್ಯುತ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಧೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹರಡುವಿಕೆ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನರಮಂಡಲದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಿಳಿಯಲು ಇನ್ನೂ ಇರುವ ಅಧ್ಯಯನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಸ್ತುತ ಚಿಂತನೆಯಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ವಿಳಂಬಿತ-ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು ಅಥವಾ DOMS ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಪದ್ಧತಿಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲಿಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, "ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್" ಹೆಚ್ಚು ಏನಾದರೂ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಒಂದು "ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು" ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ನಯಗೊಳಿಸುವ ದ್ರವವನ್ನು ಹರಿಯುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಬೆಳಕಿನ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ಇದು ಪುರಾತನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ತಾಪಮಾನ ಏರಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೀಮಿತ ಪುರಾವೆಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ.
ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ನಾನು ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಹೇಗೆ. ಇದು ಮನಸ್ಸಿನ ಸರಿಯಾದ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವುದೇ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಸಲಹೆಗಳು
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಸಾರಾಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶೇಷ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಟ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗೆ. ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಬೆಳಕಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ.
- ಒಂದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಚಕ್ರದ ಮೇಲೆ ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯವು ತೂಕವನ್ನು ಸೆಷನ್ಗಾಗಿ ರಕ್ತವು ಹರಿಯುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಈವೆಂಟ್ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೇಕಾಗಿರುವುದೆಲ್ಲಾ ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
- ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೈಡ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬೇಕು.
- ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ದೈನಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ನೋವು ಗಮನಿಸಬಹುದಾದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
ಮೂಲಗಳು:
> ಫ್ರಡ್ಕಿನ್ ಎಜೆ, ಗಾಬ್ಬಿ ಬಿಜೆ, ಕ್ಯಾಮೆರಾನ್ ಪಿಎ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆಯೇ? ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳಿಂದ ಸಾಕ್ಷಿ? ಜೆ ಸೈ ಮೆಡ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್. 2006 ಜೂನ್; 9 (3): 214-20.
> ಹರ್ಬರ್ಟ್ ಆರ್, ಡಿ ನೊರೊನ್ಹಾ ಎಮ್. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ಕೊಕ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಸಿಸ್ಟ್ ರೆವ್. 2007 ಅಕ್ಟೋ 17; ( > 4): CD004577 >.
> ರೂಬಿನಿ ಇಸಿ, ಕೋಸ್ಟಾ ಎಎಲ್, ಗೋಮ್ಸ್ ಪಿಎಸ್. ಶಕ್ತಿ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್. 2007; 37 (3): 213-24. ವಿಮರ್ಶೆ.
> Shrier I. ವರ್ಧನೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ? ಸಾಹಿತ್ಯದ ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಾಯಕ ವಿಮರ್ಶೆ. ಕ್ಲಿನ್ ಜೆ > ಸ್ಪೋರ್ಟ್ > ಮೆಡ್. 2004 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್; 14 (5): 267-73. ವಿಮರ್ಶೆ.
> ಠಾಕ್ರೆ ಎಸ್ಬಿ, ಗಿಲ್ಕ್ರಿಸ್ಟ್ ಜೆ, ಸ್ಟ್ರೌಪ್ ಡಿಎಫ್, ಕಿಮ್ಸೆ ಸಿಡಿ ಜೂನಿಯರ್. ದಿ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಆಫ್ ಸ್ಪ್ರೆಡ್ಸಿಂಗ್ ಆನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಗಾಯ ರಿಸ್ಕ್: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಆಫ್ ದಿ ಲಿಟರೇಚರ್. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 2004 ಮಾರ್ಚ್; 36 (3): 371-8. ವಿಮರ್ಶೆ.