ಒಂದರಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೂಲ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಹಂತ ಒಂದಾಗಿದೆ. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ಗೆ ತುತ್ತಾಗಬೇಡಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಗಾಯಗಳು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉಳಿದ ತರಬೇತಿ ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಹೆಲ್ಮೆಟ್ಗಳು, ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು, ಬೂಟುಗಳು, ಸನ್ಗ್ಲಾಸ್, ಕೈಗವಸುಗಳು ಮತ್ತು ಲೇಯರ್ ಉಡುಪು ಸೇರಿದಂತೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಅವರು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.
- ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು . ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್, ಮತ್ತು ಸಾಕರ್ನಂತಹ ತ್ವರಿತ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತುದಿಗಳಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ದೇಹ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. (ಟೆನಿಸ್, ಬೇಸ್ ಬಾಲ್, ಗಾಲ್ಫ್). ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಬೋಧಕರಿಂದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಲಿಸಿ . ನೋವು ಗಾಯದ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಾರದು ಆದರೆ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೌಶಲ್ಯ ತರಬೇತಿ ಬಳಸಿ.
- ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್ ರೈಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಸಹ ಬೇಸರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಕ್ಷಣದ ಗಾಯದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಅಥವಾ ಪುಲ್ ಮುಂತಾದವು ತಕ್ಷಣ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ RICE ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ. ರೆಸ್ಟ್, ಐಸ್, ಕಂಪ್ರೆಷನ್, ಮತ್ತು ಎಲಿವೇಶನ್ಗಳಿಗಾಗಿ ರೈಸ್ ನಿಂತಿದೆ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾಸಿಮಾಡುವುದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಐಸ್ ಊತವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವಕ್ಕೆ ಗಾಯಗೊಂಡ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತಷ್ಟು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಊತ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಂಡ ಜಂಟಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಉಲ್ಬಣವು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಗುರುತ್ವವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಾಯಗೊಂಡ ನಂತರ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಚರ್ಮವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಶೀಟ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಮಂಜುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ರಕ್ತದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಕಡಿದುಹಾಕುವುದನ್ನು ಈ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಿಂಬಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಅದು ಹಿತವಾಗಬೇಕು. ದಿನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಐಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ. ಊತವು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಬಾಧಿತ ಜಂಟಿಗಾಗಿ ನೀವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೌಮ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಎ ಡಾಕ್ಟರ್ ನೋಡಿ ಯಾವಾಗ
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು RICE ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಗಾಯಗಳು ವೈದ್ಯರಿಂದ ನೋಡಲ್ಪಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಬೇಕು:
- ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವು ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿದರೆ.
- ನೋವು ದೇಹದ ಮತ್ತೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೊರಸೂಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮಗೆ 'ಪಾಯಿಂಟ್ ಮೃದುತ್ವ' ಇದೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ದೇಹದ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಉತ್ಪಾದಿಸಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಊತವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಜಂಟಿಗೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಸಂಸ್ಕರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಜಂಟಿ ಗಾಯಗಳು ಶಾಶ್ವತವಾಗಬಹುದು.
- ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡ ಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾದ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ದೌರ್ಬಲ್ಯವಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಾಯವು ಮೂರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗುಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಕೀವು, ಕೆಂಪು ಗೆರೆಗಳು, ಜ್ವರ, ಅಥವಾ ಊದಿಕೊಂಡ ದುಗ್ಧರಸ ಗ್ರಂಥಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೋಂಕನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಗಾಯಗಳಿಂದ ಪುನಃ
ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಊತ ನಂತರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ರಕ್ತದ ಪೂರೈಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ದುರಸ್ತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಸೋಂಕು-ಹೋರಾಟದ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅನಾರೋಗ್ಯದ, ಧೂಮಪಾನಿಗಳು, ಅಥವಾ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸುವುದು.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಗುಣಪಡಿಸುವ ಸಮಯವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯವರೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸಮಂಜಸವಾದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಯಾರೊಬ್ಬರಿಗಾಗಿ, ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸರಾಸರಿ ಸಮಯದ ಸಮಯವು ಕೆಳಗಿನದು:
- ಮುರಿದ ಬೆರಳು ಅಥವಾ ಟೋ: 3 ರಿಂದ 5 ವಾರಗಳು.
- ಫ್ರಾಕ್ಚರ್ಡ್ ಕ್ವಾವಿಲ್ಲಲ್: 6 ರಿಂದ 10 ವಾರಗಳು.
- ಉಳುಕು ಪಾದದ: ಸಣ್ಣ - 5 ದಿನಗಳು; ತೀವ್ರ - 3 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ.
- ಮೃದುವಾದ ಕಣ: 5 ದಿನಗಳು.
- ಸ್ನಾಯು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ: ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳು. ಇದು ಗಾಯದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ.
- ಸೌಮ್ಯ ಭುಜದ ಬೇರ್ಪಡಿಕೆ: 7 ರಿಂದ 14 ದಿನಗಳು.
ಒಂದು ಗಾಯದ ನಂತರ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು
ನೀವು ತುಂಬಾ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿದರೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯದ ಸಮಯವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಗಾಯಗೊಂಡ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಬಳಸಬಾರದು. ಗಾಯಗೊಂಡ ಭಾಗವು ಉಳಿದವರೆಗೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡದಿದ್ದಾಗ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಗಾಯಗೊಂಡ ಭಾಗವು ಈಗ ಮರು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ನೋವು, ನೋವು, ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅಂಗೀಕರಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯದಿಂದ ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಈಗಿನಿಂದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿ.
ಮೂಲಗಳು:
ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ಗಾಗಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸೊಸೈಟಿ.
ಯಾರಾದರೂ ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪುಸ್ತಕ ; ಜೇಮ್ಸ್ ಗ್ಯಾರಿಕ್, MD ಮತ್ತು ಪೀಟರ್ ರಾಡೆಟ್ಸ್ಕಿ, Ph.D.