ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸರಳ ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರಗಳು
ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಪೈಕಿ, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೂಚನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಕ, ತೀವ್ರವಾದ ಅತಿಸಾರ, ಅಥವಾ ವಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದ ಎರಡು ಶೇಕಡಾಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ಜನರು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಯಾವುದೇ ಶ್ರಮದಾಯಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಅಥವಾ ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಬಳಸುವ ನಿರ್ಧಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಲಕ್ಷಣಗಳು
ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬಾಯಾರಿಕೆ ಆರಂಭಿಕ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಒಂದು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸೂಚಕವಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಡುವೆಯೂ, ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಬಾಯಾರಿದವರಾಗಿಲ್ಲ.
ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:
- ಡ್ರೈ ಅಥವಾ ಜಿಗುಟಾದ ಬಾಯಿ
- ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರದ ಔಟ್ಪುಟ್
- ಗಾಢ, ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂತ್ರ
- ಕಣ್ಣೀರು ಕೊರತೆ
- ದುರ್ಬಲತೆ ಅಥವಾ ಅಲುಗಾಟ
- ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ
ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ "ಡೇರೆಗಳು" ಸೆಟೆದುಕೊಂಡಾಗ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಂಡರೆ (ಬಿಡುಗಡೆಯಾದಾಗ ಅದು ಬೇಗನೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥ) ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು.
ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಗೆ ವಿಧೇಯತೆ ನೀಡುವುದು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯು ಶುಷ್ಕವಾಗಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ಕುಡಿಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಕುಡಿಯಬಾರದು. ಅತಿಯಾದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಒಳಹರಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತಾರವಾದ, ಶ್ರಮದಾಯಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬೆವರುಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಅನೇಕ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೈಪೊನೆಟ್ರೇಮಿಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉಪ್ಪನ್ನು ಅಸಹಜವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೈಪೋನಾಟ್ರೆಮಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ತಲೆನೋವು
- ಗೊಂದಲ
- ಶಕ್ತಿಯ ನಷ್ಟ
- ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಂತಿ
- ಚಡಪಡಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ
- ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಸೆಳೆತ, ಅಥವಾ ಸೆಳೆತ
ತೀವ್ರತರವಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಮೂರ್ಛೆ (ಸಿಂಕೋಪ್), ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ಕೋಮಾ ಕೂಡಾ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಲೀಟರ್ ಬೆವರು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಉಪ್ಪನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇದನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರ್ದ್ರತೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಮನವನ್ನು ಕೊಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ.
ನೀವು ಕುಡಿಯಲು ಎಷ್ಟು ಬೇಕಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಹವಾಮಾನ, ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನ
ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಈವೆಂಟ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಉತ್ತರ ಅಲಬಾಮಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿ ಇಲಾಖೆಯ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:
- ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು, ಸುಮಾರು 500 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು (ಎಂಎಲ್) ದ್ರವವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸೂಚಿ (ಬಿಎಂಐ) ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಈವೆಂಟ್ ನಂತರ ಹೋಲಿಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯವರೆಗೂ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಸಕ್ಕರೆಗಳು) ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಹೊಂದಿರುವ 600 ಮತ್ತು 1200 mL / ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ದ್ರವವನ್ನು ಸುರಿಯುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಪಾನೀಯವನ್ನು ಚಗ್ಗೂಡುವುದರ ಬದಲು ಸ್ಪಿಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣ, BMI, ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಸೂಚನೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು 16 ಔನ್ಸ್ ಗ್ಲಾಸ್ ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬೇಕರ್, ಎಲ್. "ಸ್ವೆಟಿಂಗ್ ರೇಟ್ ಅಂಡ್ ಸ್ವೀಟ್ ಸೋಡಿಯಂ ಏಕಾಗ್ರೆಷನ್ ಇನ್ ಅಥ್ಲೆಟ್ಸ್: ಎ ರಿವ್ಯೂ ಆಫ್ ಮೆಥಡಾಲಜಿ ಅಂಡ್ ಇಂಟ್ರಾ / ಇಂಟರ್ಡಿಜುವಲ್ ವೆರಿಯಬಿಲಿಟಿ." ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್ . 2017; 47 (ಸಪ್ಲ್ 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
ಒ'ನೀಲ್, ಇ .; ವಿಂಗೊ, ಜೆ .; ರಿಚರ್ಡ್ಸನ್, ಎಂ. ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಹಾಫ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಂಡ್ ಫುಲ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರನ್ನರ್ಸ್ 'ಹೈಡ್ರೇಷನ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸಸ್ ಅಂಡ್ ಪರ್ಸೆಪ್ಶನ್ಸ್." ಜೆ ಅತ್ಲ್ ರೈಲು. 2011; 46 (6): 581-591.