ಅಲ್ಲಾ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಬಲ್ಗರ್, ಕುದಿಯುವ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಡೆದುಹಾಕುವುದು, ಇದು ತ್ವರಿತ ಅಡುಗೆ ಧಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು, ಬುಲ್ಗುರ್ ಎಂಬುದು ಟಬ್ಬೌಲೆಹ್ ಮತ್ತು ಫಾಲಾಫೆಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಪಂಚ್ ಮತ್ತು ಭೂಮಿ, ಉದ್ಗಾರ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಬುಗ್ಗರ್ ಜನರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.
ಬುಲ್ಗರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಡರುಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಗೋಧಿ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ, ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಬುಲ್ಗರ್ ಆಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಬುಲ್ಗರ್ ಅನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
| ಬುಲ್ಗರ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ | |
|---|---|
| ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರ 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಉಪ್ಪು (182 ಗ್ರಾಂ) | |
| ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ | % ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ* |
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು 151 | |
| ಫ್ಯಾಟ್ 4 ರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ 0.4g | 1% |
| ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0.1 ಗ್ರಾಂ | 0% |
| ಪಾಲಿಅನ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0.2 ಗ್ರಾಂ | |
| ಏಕಕಾಲೀನ ಫ್ಯಾಟ್ 0.1 ಗ್ರಾಂ | |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ 0mg | 0% |
| ಸೋಡಿಯಂ 9mg | 0% |
| ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ 123.76 ಮಿಗ್ರಾಂ | 4% |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 33.8 ಗ್ರಾಂ | 11% |
| ಆಹಾರ ಫೈಬರ್ 8.2 ಗ್ರಾಂ | 33% |
| ಸಕ್ಕರೆಗಳು 0.2 ಗ್ರಾಂ | |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ 5.6g | |
| ವಿಟಮಿನ್ ಎ 0% · ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ 0% | |
| ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ 2% · ಐರನ್ 10% | |
* 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ | |
ಬೇಯಿಸಿದ ಬುಗ್ಗರ್ ಒಂದು ಕಪ್ 151 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 33.8 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಮತ್ತು 5.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್. ಬುಲ್ಗರ್ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವಲ್ಲವಾದರೂ, ಬುಗ್ಗರ್ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ 8 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ಬಂದಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಅತ್ಯಂತ ತುಂಬುವ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ದಟ್ಟವಾದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಪ್ರತಿ, ಬುಗ್ಗರ್ ಕ್ವಿನೋ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೃದಯದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಬಲ್ಗ್ಗರ್ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಫೈಬರ್ ತುಂಬುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯ ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೂದಲು, ಚರ್ಮ, ಮತ್ತು ಉಗುರುಗಳ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಬಲ್ಗ್ರು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು B- ವಿಟಮಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಬುಗ್ಗುರ್ ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಫಾಸ್ಪರಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಾನು ಅಂಟು ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನಾನು ಬುಗ್ಗರ್ ತಿನ್ನಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ, ಬುಲ್ಗರ್ ಗೋಧಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಟು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಂಟು-ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು quinoa, ಅಕ್ಕಿ, ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ, ಮತ್ತು ರಾಗಿ ಸೇರಿವೆ.
ಪಡೆದ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ
ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿದ ಬುಲ್ಗುರ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಲೇಬಲ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಾಯ ಅಥವಾ ಮಾರಾಟ ದಿನಾಂಕ ಮೂಲಕ ನೋಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಸದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ. ಬುಗ್ಗುರ್ ಒಂದು ಕೊಳಕಾದ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಬಹುಶಃ ಅದರ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥ. ಬದಲಾಗಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಮಂಕಾಗಿ ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಬುಲ್ಗರ್ ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು ತಮ್ಮ ರೆಕ್ ನೆಡ್ ಕೌಂಟರ್ಪಾರ್ಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಶೇಖರಿಸಿಡಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜೀವಿಗಳಲ್ಲಿ ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಇದು ಶಾಖ, ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಲ್ಗುರ್ ಅನ್ನು ಗಾಳಿ ಒಣಗಿದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಬಿರುಗಾಳಿ ಧಾರಕದಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಸುಮಾರು ಆರು ತಿಂಗಳು ಈ ರೀತಿ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ-ಇದು ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ.
ಬಲ್ಗರ್ ತಯಾರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಬುಲ್ಗುರ್ ಅಡುಗೆಗಾಗಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಓದಿ. ಇದು ನಿಖರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಸಲಾಡ್, ಬಿಸಿ ಧಾನ್ಯ, ಮಫಿನ್ಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ-ಕೋರ್ಸ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬುಲ್ಗರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಬಿಳಿ ಅನ್ನವನ್ನು ಬುಗ್ಗರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳಂತಹ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಮಾಂಸದ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಬುಲ್ಗರ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಮಾಡಿ. ನೀವು ಸೂಪ್, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಬುಲ್ಗರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಬುಗ್ಗರ್ ಜೊತೆಗಿನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
- ಬುಲ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಪಿಲಾಫ್
- ಶುಂಠಿಯ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬುಲ್ಗರ್
- ಮೊಸರು ಸಾಸ್ ಮಧ್ಯಮ ಪೂರ್ವ ಬರ್ಗರ್ಸ್
> ಮೂಲಗಳು:
> ಲೈನಸ್ ಪಾಲಿಂಗ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> ಧಾನ್ಯದ ಕೌನ್ಸಿಲ್. ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains