ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಎನ್ನುವುದು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಸವಾಲಿನ ರೂಪದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ. ಅದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಂತಹ ಕೆಲವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ.
"ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ" ಎಂಬ ಶಬ್ದವು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರಚನೆಯಾಗಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೇಂದ್ರಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಕನಿಷ್ಠ ಮಧ್ಯಂತರ ಅವಧಿಗಳು. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಹೋದರೆ , ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳು ಅಳವಡಿಸುತ್ತವೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಟ , ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ರೋಯಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ತಾಲೀಮು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಮತೋಲಿತ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನೂ ಸಹ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನ-ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಕೌಶಲ್ಯ-ತರಬೇತಿಯ ಅಧಿವೇಶನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೂಡಾ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಪೂರಕವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಎರಡೂ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವಾಡಿಕೆಯು ವೇಗ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ವಿನೋದ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಗೋಲುಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ-ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಲು ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:
- ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಕೇಂದ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರಚಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ನಿಲ್ದಾಣದ ನಡುವೆ 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡಿಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕೇಂದ್ರಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯದ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಟೇಷನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆ ಸಲಹೆಗಳು
- ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಂತಹ ತೀವ್ರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ , ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸೆಶನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೂಕ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅದು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಲ್ದಾಣಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಕೇಂದ್ರಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯದ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು ಸ್ಟೇಷನ್ಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಉಳಿದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಇದು ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ. ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ರನ್ನರ್ಗಳಂತಹ ಗಣ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಗರಿಷ್ಠ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
> ಮೂಲಗಳು:
ಚಿಯಾರಾ ಎಮ್, ಚಾಮರಿ ಕೆ, ಚೌವಾಚಿ ಎಮ್, ಚೌವಾಚಿ ಎ, ಕೌಬ ಡಿ, ಫೀಕಿ ವೈ, ಮಿಲೆಟ್ ಜಿಪಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಒಳಗಿನ ಅಧಿಕಾರಾವಧಿಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅನುಕ್ರಮದ ಅಮರಿ ಎಮ್. ಕ್ರೀಡಾ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನ ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್. 2005 ಆಗಸ್ಟ್; 39 (8): 555-60.
ಫ್ಲೆಕ್ ಎಸ್ಜೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೆಮರ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಜೆ. (2004) ಡಿಸೈನಿಂಗ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು: 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಚ್ಯಾಂಪೇನ್, ಐಎಲ್: ಹ್ಯೂಮನ್ ಕೈನೆಟಿಕ್ಸ್.
ಗೆಟ್ಮನ್ ಎಲ್ಆರ್, ಪೊಲಾಕ್ ಎಂಎಲ್. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ: ಅದರ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ವಿಮರ್ಶೆ. ವೈದ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ. 1981 9: 44-60.
ಗ್ಲೋವಾಕಿ ಎಸ್ಪಿ, ಮಾರ್ಟಿನ್ ಎಸ್ಇ, ಮೌರೆರ್ ಎ, ಬೈಕ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಗ್ರೀನ್ ಜೆಎಸ್, ಕ್ರೌಸ್ ಎಸ್ಎಫ್. ಪ್ರತಿರೋಧದ ಪರಿಣಾಮಗಳು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಏಕಕಾಲೀನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ. 2004 ಡಿಸೆಂಬರ್; 36 (12): 2119-27.