ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪಡೆದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90% ಗೆ 100% ಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಏನರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಸುತ್ತಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕ ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ಅದು ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. 'ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ' ಪದವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲದೆ ಅರ್ಥೈಸುವ ಕಾರಣ ಅದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ನೀವು ಅಂತಹ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೇವಲ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಉಳಿಯಬಹುದು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ಇದು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಕಠಿಣವಾದ ಕಾರಣ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಮಯವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಳಗೆ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ದಾರಿ ಇದೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ವಿಧಗಳು
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಯಾವುದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - ಕಾರ್ಟೊ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನಂತಹ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಂತಹ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್
- ಫರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತರಬೇತಿ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
- ತಬಾಟ ತರಬೇತಿ
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಕೆಲವು ವಿಧಗಳು
- ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್
- ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ತರಬೇತಿ
- ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್
ಏಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ?
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾಡಿದರು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಅಂದರೆ ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ - ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬರೆಯುವ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಕೆಲವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೇಳಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ
- ನಿಮ್ಮ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ - ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಅದು ನಿಮಗೆ ಮುಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
- ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಶ್ರಮವಹಿಸಲು ದಕ್ಷ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀಡಿ - ನೀವು ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು - ಚೇತರಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರದ 30-60 ಸೆಕೆಂಡಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾದ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ತನಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಆದರೆ, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಅಲ್ಲ
ಅದರ ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಿಂದ (ಅಂದರೆ, 'ಆಮ್ಲಜನಕದ ಇಲ್ಲದೆ') ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ದುಃಖಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಈ ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನಲ್ಲಿ .
ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ ಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಸೇರಿಸಿ
ಉಸಿರಾಡಲು ನೀವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಥವಾ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿರವಾದ ರಾಜ್ಯದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯದ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿರುವಿರಿ - ಪ್ರತಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೊಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಪ್ಲೈ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
- ಪ್ಲೈ ಲುಂಗೆಸ್
- ಫ್ರಾಗ್ಗಿ ಜಂಪ್ಸ್
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
- ಬರ್ಪೀಸ್
- ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್