ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಪೀಡ್ವರ್ಕ್

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವೇಗವರ್ಧಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನದು, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಾಭದಾಯಕ ಮತ್ತು ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ಪೀಡ್ವರ್ಕ್ ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಹೊಸತಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ವೇಗದ 8 ನಿಯಮಗಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಈ ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಬಿಗಿನರ್ ಸ್ಪೀಡ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು

1. Fartleks: Fartlek ಡ್ರಿಲ್ ಅನನುಭವಿ ವೇಗ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅವು ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸರಳ ಹರಿಕಾರ ಹಂತದ ಫರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲದೆ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ). ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣ ಹೊಂದಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ಅದು ಭಾರವಾದರೆ ಹೆದರಬೇಡಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರದ ಸ್ಟಾಪ್ ಚಿಹ್ನೆ ಮುಂತಾದವುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಈ ರೀತಿ ಚುರುಕಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗ ನಿಧಾನ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿಹೋಗಲು ಹಿಂದಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ನಾಲ್ಕು ರಿಂದ ಆರು ವೇಗದ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ತನಕ ಅದೇ ಮಾದರಿಯ ವೇಗದ ವಿಭಾಗ, ಸಣ್ಣ ಚೇತರಿಕೆ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರವು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾದರೂ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಸಮಯವನ್ನು / ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

2. ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್: ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರ 50 ರಿಂದ 200 ಮೀಟರ್ಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅವರು "ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್" ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಿರಿ .

ದಾಪುಗಾಲು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ನಡುವೆ ಮರುಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 4 x 50 ಮೀ ಅಂತಹ ಕಡಿಮೆ ದೂರಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ನೀವು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಸುಲಭವಾದ ಅಥವಾ ಸಾಧಾರಣ ತೀವ್ರತೆ ನಡೆಸಿದ ನಂತರ, ಕನಿಷ್ಟ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಹಂತದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಗುರಿಯಿರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟದ ನಂತರ 8 x 100m ರನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

3. ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಪಿಕ್ ಅಪ್ಗಳು: ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಸುಮಾರು 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಕಾರಣ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸದೆಯೇ ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಇಳಿಯುವಿಕೆ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಅತಿಕ್ರಮಿಸದೆ ಇರುವಿರಿ ಎಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಇನ್ನೂ ಇಳಿಯಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ.

4. ಸಣ್ಣ ಗತಿ ರನ್: ಕಟ್ಟಡದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಓಟಗಾರರು ರನ್ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಗತಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗ ಏನೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವುದು "ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟ". ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕವಾಗಿಯೂ ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಸುಲಭ-ಗತಿಯ ರನ್ಗಳಿಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಮೂರು ಅಡಿ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಡಿಪಾಯಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಗತಿ ರನ್ಗಳಿಗೆ, ಉಸಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಎರಡು ಕಾಲು ಸ್ಟ್ರೈಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಿಂತಲೂ ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯರಾಗುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅದನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಒಂದು ವಾರ ಒಂದು ಸೆಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಉತ್ಸಾಹಭರಿತವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಒಂದು ವಾರದ ವೇಗವರ್ಧಕದ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗದ ತರಬೇತಿ ಬಹಳ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ - ವೇಗವರ್ಧಕದ ಒಂದು ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವೇಗವರ್ಧಕ ಅಥವಾ ಸತತ ಎರಡು ದಿನಗಳು (ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಂತಹ) ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.