ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ

ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ವಾಡಿಕೆಯ

ಚಾಚುವ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದೆಂದು ನೀವು ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಆ ವದಂತಿಗಳು ನಿಜವೇ? ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಏರಿಕೆಯು ಯಾವುದು?

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ, ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಮಯ, ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಇತರ ಸಲಹೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಾರಣ ನೀವು ಏಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ (ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ನಂತರವೂ, ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.)

1 - ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್

ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ರನ್ನರ್ಗಳ ಕರು ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಕರು ಎಳೆಯುವ ಅಥವಾ ತಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕಲೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಕರು ಪೀಡಿತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರೋಗ್ರೆಸ್ಸಿವ್ ಕರುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು.

ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.

2 - ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್

ನಿಂತಿರುವ ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಎಲಿಯೊಟಿಬಿಯಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನೊಂದಿಗೆ ವಾಸಿಸುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಈ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Iliotibial (IT) ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಳಗೆ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಹೊರ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಾಯದ ನೋವು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಇದು ಫೈಬರ್ಗಳ ಒಂದು ಕಠಿಣ ಗುಂಪು. ಇಲಿಯೊಟಿಬಿಯಾಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಗಾಯದ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಾನಿಯ ಗಾಯವಾಗಿದೆ.

3 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಬಹುಪಾಲು ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಟ್ಟಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕ್ವಾಡ್ರುಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ (ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ) ಸಾಕಷ್ಟು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿದರೆ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

4 - ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ "ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು" ಎರಡೂ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ರನ್ನರ್ಗಳ ಬಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಏರಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಠೀವಿ, ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5 - ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ, ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವವರೆಗೂ ಮಾಡಬಾರದು.

ಹಿಪ್ flexors ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಂಡವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರನ್ನರ್ಗಳು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತವೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ.

6 - ಸರಳ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸರಳವಾದ ಭುಜದ ಏರಿಕೆಯು ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಚಲಾಯಿಸುವಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ರನ್ನರ್ಸ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಸರಳ ಭುಜದ ರಚನೆಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬಹುದು.

7 - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ತೋಟಗಾರ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನೋವಿನ ಮತ್ತು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಸಸ್ಯೀಯ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲಾಸ್ಟಾರ್ ತಂತುಕೋಶವು ಕಠಿಣವಾದ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಆಗಿದ್ದು, ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೀಲ್ಗೆ ಸಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಈ ಅಂಗಾಂಶದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪರಿಣಾಮವು ತಂತುಕೋಶದಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣೀರುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

8 - ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸುಧಾರಿತ ಪಿರಾಫಾರ್ಮಿಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ಇಲಿಯೊಟಿಬಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ಪಾರಿಗನ್ ಪೋಸ್" ಎಂದು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, iliotibial ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ iliotibial ಬ್ಯಾಂಡ್ ಘರ್ಷಣೆ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

9 - ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮೃದುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ (ಸುಧಾರಿತ)

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚತುರ್ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಹಿಂದಿನ ಚರ್ಚೆಯ ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಓಟದ ನಂತರ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಆವೃತ್ತಿ.

10 - ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಸುಧಾರಿತ)

ಮೊಣಕಾಲು ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಇನ್ನೂ ಮತ್ತೊಂದು ಪರ್ಯಾಯ ಇಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದೆ. ಈ ಸುದೀರ್ಘ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರ ಈ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಪ್ರಸಕ್ತ ವಿವಾದಾತ್ಮಕ ವಿಷಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಅದು ವಿಸ್ತಾರದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ. ತೃಪ್ತಿದಾಯಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ ಮಾತ್ರವೇ ಈ ವಿಸ್ತಾರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅದು ಕಾಣುತ್ತದೆ. ತರಬೇತುದಾರ, ತರಬೇತುದಾರ, ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಸಹ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಂತೆ ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

> ಮೂಲ:

> ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ಟರ್, ಸಿ., ಮೆಕ್ ನಾಟನ್, ಎಲ್., ಸ್ಪಾರ್ಕ್ಸ್, ಎ., ನಾರ್ಟನ್, ಎಲ್., ಮತ್ತು ಡಿ. ಬೆಂಟ್ಲೆ. ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನ ಪರಿಣಾಮ ದೀರ್ಘ-ದೂರ ಓಟಗಾರರ ಅಪಾಯ. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸಂಶೋಧನೆ . 25 (1): 78-90.