ಎ ಲರ್ನ್ ಟು ರನ್ ಗೈಡ್ ಫಾರ್ ಕೌಚ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಸ್
ನೀವು ಈಗ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಸಮಯ ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಒಂದು ಹರಿಕಾರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್, ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ
ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಓಡದೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಓಟದ ಶೂಗಳ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಬಾಗಿಲನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಮೊದಲು (ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಪ್) ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಶೋಧನೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಈ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:
- ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ರೈಟ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
- ರನ್ನಿಂಗ್ ಯಾವಾಗ ಧರಿಸಿರಬೇಕು
ರನ್ ಹೇಗೆ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ (ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಒಳ್ಳೆಯದು) ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೆ ತೆರವುಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗುವುದು (ಅಥವಾ ರನ್ / ವಾಕಿಂಗ್) ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಓಟದ ಕೆಲವು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರಾದರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸರಿಯಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕೂಲ್ ಹೇಗೆ
- ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ
- ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ರನ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷತೆ ಸಲಹೆಗಳು
ಆರಂಭದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಈಗ ಹೇಗೆ ಓಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಮೂಲಭೂತ ತಿಳುವಳಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ, ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. ನಮಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಈ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟು ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ:
- 8 ವಾರಗಳ ಯೋಜನೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ನಿರಂತರ ರನ್ನಿಂಗ್: ಈ ಸರಳ, ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಆರಂಭದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಲು ಸರಾಗವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- 30 ನಿಮಿಷಗಳ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ 3 ವಾರಗಳು: ಈ ಹರಿಕಾರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಹೊಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂರು ವಾರಗಳ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು / ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಮೈಲ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಿ : ಈ ನಾಲ್ಕು-ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 1.6 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ (1600 ಮೀಟರ್) ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಒಟ್ಟು ಹರಿಕಾರ / ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದು, ಅದು 1 ಮೈಲಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ರನ್ನಿಂಗ್: ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 30-ದಿನದ ಕ್ವಿಕ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಗೈಡ್ : ಈ ಹರಿಕಾರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, 30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
- 5 ಕೆ ರನ್ / ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ನಡೆಸಿ : ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ 5 ಕೆ (3.1 ಮೈಲುಗಳು) ಓಟವನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.